Simuianischer Eisensport für Anfänger

#1 von phil , 27.07.2015 00:47

Hi,

ich habe beschlossen Simu's Trainingskonzept mal auszuprobieren. Bislang fand ich die Artikelserie gut geschrieben und die Argumentation einleuchtend. An dieser Stelle nochmal vielen Dank Simu :)
Der Thread soll meine Erfahrungen wiederspiegeln, eventuelle Fragestellungen behandeln und das Konzept kurz für Anfänger zusammenfassen. Falls jemand (speziell auch gerne Simu :D) Lücken oder Fehler in meinen Ausführungen findet und mir diese aufzeigt oder einige meiner Fragen beantworten könnte, wäre das herzallerliebst.

Letzten Donnerstag habe ich mich hingesetzt, nochmal alle Artikel durchgelesen und mir einen Trainingsplan sowie einige Stichpunkte mit den Basics des Konzepts zusammengeschrieben. Darauf hin bin ich direkt zum Fitnessstudio und habe versucht das ganze best möglich umzusetzen.

Zunächst mein Plan:
10 Min. Crosstrainer, warm machen
Bankdrücken/Brustpresse 30x
Schrägbankdrücken 30x
Pulldown/Latzug 30x
Rudern vorgebeugt 30x
Kniebeugen 20x (im Wechsel mit Kreuzheben 20x)
10 Min. Crosstrainer "auslaufen"

Gemäß des letzten Blogeintrages (http://edubily.de/2015/07/uebungen-krafttraining/) werde ich die Übungen wohl regelmäßig rotieren. Speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben hatte ich sowieso immer Bedenken ob ich wohl technisch so fit bin ohne das ich mich langfristig evtl. verletze. Da werde ich wohl eine Weile die Alternativen ausprobieren. Bei Kniebeugen hatte ich bislang ein gutes Gefühl, aber Kreuzheben würde ich gerne erstmal ersetzen.

Einige Stichpunkte zum Konzept:
- 2-3x Krafttraining pro Woche
- Ganzkörpertraing, schwere Grundübungen (20-30 WDH. pro Übung, ggf. clustern)
- Maximale Beschleunigung (explosive Bewegung bewirkt das alle Muskelfasern sofort belastet werden)
- Ziel jeden Satzes ist das Koordinationsversagen
- Bei jedem Training Steigerung -> entweder mehr Gewicht, mehr WDH oder kürzere Pausen
- 60% RM1 = Startgewicht
- Trainingszyklus dauert zwischen 8-12 Wochen, startet bei 65% und endet bei 90-95% des RM1 (1-2 Wochen Trainingspause nach Zyklus)
- Muskelgruppe sollte 60-120 Sekunden unter hoher Spannung sein
- 5 Bewegungsebenen, drücken nach vorne (z.b. Bankdrücken) und Überkopf (z.b. Frontdrücken), ziehen nach hinten (z.b. Rudern) und von oben nach unten (z.b. Klimmzüge) und Beine
- nach dem Training wenn noch Luft und Lust ist noch ein paar Isos machen (Bizeps, Trizeps, Bauch)

Das erste Training:
Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht.
Wegen der Wahl des Gewichts bei den einzelnen Übungen bin ich mir allerdings unsicher. Normalerweise sollte man ja am Folgetag ein leichtes Ziehen verspüren und am 2. Tag sollte man so gut wie nichts mehr an Muskelkater haben.
Bei mir begann der Muskelkater direkt im Training nach den Kniebeugen Ich habe sofort ein Ziehen im Oberschenkel vernommen. Im Oberkörper hatte ich vor allem im Schulterbereich und unterem Trizeps leicht stärkeren Muskelkater, der aber morgen wohl verschwunden ist. Der Rücken hat das Training gut weggesteckt. Also ungefähr ausser im Rücken, überall 3 Tage Muskelkater
Da ich ca. 1 1/2 Monate quasi kein Krafttraining gemacht habe, war aber auch wohl nichts anderes zu erwarten. Ich denke ich versuche beim nächsten Training hier und da nochmal etwas tiefer anzusetzen und schaue wie sich der Muskelkater dann verhält.
Ausserdem bin ich mir unsicher ob ich von Satz zu Satz generell eine Gewichtssteigerung anstreben sollte. Das habe ich dieses Mal von Übung zu Übung anders gemacht. In einem Video von Simu sieht man zwar das er das Gewicht steigert, für mich war aber unklar ob es generell nun so gehandhabt werden soll.
Die explosiven Bewegungen waren größtenteils noch ungewoht, aber ich hatte das Gefühl das die Umsetzung ganz ok war.
Ich habe teilweise schon Sätze geclustert um auf die 30 WDH zu kommen. Größtenteils habe ich aber pro Satz zwischen 8-12 WDH. gemacht. Bzgl. den Clustersätzen hatte ich es so verstanden, das diese eher im fortgeschrittenen Trainingszyklus eingesetzt werden sollen um der permanenten Trainingssteierung gerecht zu werden. Demnach wäre das Gewicht bei den Übungen wo ich schon geclustert habe zu hoch.

Erster Eindruck:
Ich finde das Konzept als solches vor allem gut, weil auch die eigene Gesundheit und Verletzungsrisiken bedacht werden. Ausserdem traue ich mich nun auch eher an die Langhanteln. Wenn ein Trainingspartner dabei war, war das sonst zwar auch nie ein Problem, aber alleine bis zum Muskelversagen bzw. bis kurz davor war mir dann doch zu unsicher. Das Training an sich ist relativ fordernd, was mich befriedigt, worauf dann eine kurze Regeneration folgt, was mir ermöglicht schnell wieder zu trainieren. Vorher hatte ich oft länger mal fiesen Muskelkater, was dann die Trainingsfrequenz pro Woche herabgesetzt hat. Ich hoffe das ich nun weniger oft solche Muskelkater erlebe und wirklich konstant 2-3x pro Woche trainieren kann.

Ich bin auf meine Fortschritte gespannt und hoffe das eventuelle Gleichgesinnte im Anfängerstadium sich hier bereichern können.

Viele Grüße

Philipp



 
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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#2 von Simu , 27.07.2015 07:32

- Ziel jeden Satzes ist das Koordinationsversagen

Nicht unbedingt, wenn du Clusterst, dann reicht es, wenn du beim letzten oder bei den letzten 2 Clustern jeweils das Koordinationsversagen erreichst. Wenn du genug Zeit hast, dann würde ich dir jetzt schon raten, alles zu Clustern. Beginne mit 5er Clustern und mach die Pausen so kurz, dass du irgendwo bei den letzten Clustern zum KV kommst.

- Bei jedem Training Steigerung -> entweder mehr Gewicht, mehr WDH oder kürzere Pausen

Die Steigerung sollten immer das Gewicht oder mehr WH sein. Pausen einfach so gestalten, dass mit dem Gewicht die gewünschten WH erreicht werden.

Als Zusatztraining würde ich dir noch Seitenheben empfehlen, da bei Schrägbankdrücken die seitliche Schulter etwas wenig abbekommt.

Trainingsintensität brauchst du nicht zu verringern, nach langer Pause ist es normal, das schon sehr wenig Training einen starken Kater verursacht. Schon ab dem 2 oder 3 Training wirst du keinen grossen Kater mehr bekommen!


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#3 von phil , 30.07.2015 17:43

Hey Simu,
super das du so schnell geantwortet hast, danke :)

Das Seitheben dann anstelle von einer Bankdrückvariante oder noch zusätzlich einbauen?

Bin heute erst wieder ins Studio gekommen und habe deine Ratschläge umgesetzt. Das Seitheben habe ich erstmal einfach an das Ende des Trainings gepackt.
Die 5er-Cluster haben mir gut gefallen. Ich habe heute ca. 2 Stunden für das Training gebraucht, wobei 10 Minuten aufwärmen und 20 Minuten "auslaufen" waren. Bei einigen Übungen habe ich auch mit 10-12 WDH begonnen wenn ich merkte das die sehr locker drin waren. Andersrum habe ich auch schon teilweise die letzten WDH per 3er-Cluster fertig gemacht.
Ich habe das Gefühl das ich durch die vielen Cluster weniger Muskelkater wie letzte mal haben werde. Naja, man soll den Tag ja nicht vor dem Abend lohnen - ich bin auf morgen gespannt (:

Ausserdem habe ich mir vorgenommen am Ende des Trainings, wenn noch Luft ist, immer 1-2 Isos zu machen. Heute waren das Seitheben und Bizeps-Curls an der Langhantel. Alternativ wollte ich entweder Trizeps-Übungen oder Crunches machen.


 
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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#4 von Simu , 30.07.2015 20:36

Ich würde das Seitenheben noch zusätzlich einbauen. Ich mach das für mich auch meist so. In meiner linken Schulter läuft die Sehne so doof, das ich keine Art des Überkopfdrücken ausführen kann. Darum setze ich selber die meiste Zeit für mich auf negativ Bankdrücken, Fliegende Schrägbank und Seitenheben. Ab und zu sind noch Dips oder Schrägbankdrücken als Zusatztraining oder Abwechslung dabei, aber in 80% der Zeit trainiere ich mit den 3 erst genannten! Mehr Variation gibt es bei mir nicht mehr.


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#5 von phil , 04.08.2015 14:54

Nochmal ein kleiner Trainingsbericht:

Gestern war ich das dritte mal nach dem neuen Plan am trainieren. Nach den ersten beiden Muskelkatern war ich zunächst skeptisch ob ich mich wohl schon etwas steigern könnte. Bei den meisten Übungen konnte ich schon etwas Gewicht draufpacken und werde wohl dementsprechend weiter versuchen mich kontinuierlich zu steigern.
Auf der Flachbank habe ich mich zB wie folgt gesteigert:
1. Training: 10 x 30 kg, 10 x 30 kg, 10 x 30 kg
2. Training: 5 x 30 kg, 5 x 30 kg, 5 x 30 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 40 kg
3. Training: 5 x 30 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 40 kg, 5 x 40 kg, 5 x 40 kg

Nochmal alle Übungen auf einen Blick:
Schrägbank
Flachbank
Pulldown
Rudern mit KH
Kniebeugen
Seitheben
Trizepsdrücken am Kabelturm

Überall 30 WDH in 5er-Clustern, außer bei Kniebeugen 20 in 2 Sätzen. Im Trizeps war am Ende auch nicht mehr viel Leben vorhanden, da habe ich bei 20 WDH aufgehört.

Die letzte Isolations-Übung will ich planmäßig jedes Training wechseln. Evtl. auch mal weg lassen wenn ich merke das nicht mehr viel geht.

Der Muskelkater ist heute echt harmlos im Vergleich zu den vorherigen Trainings. Vor allem in den Beinen merke ich quasi garnichts. Ich denke da wäre noch Luft nach oben gewesen. Dafür schaffe ich es diese Woche auf 2, vielleicht 3, Trainingseinheiten.

Bei einigen Übungen habe ich noch das Gefühl das meine Technik unsauber ist. Gerade die schnelle Ausführung ist für mich ja noch eher neu und ich denke da muss man sich auch erstmal dran gewöhnen. Für grundsätzliche Techniktips orientiere ich mich momentan größtenteils an den Tipps von dem Youtubechannel JoePaleoTV ( https://www.youtube.com/channel/UCM4L5CEZAsePMrT-p2IIz7w ).
Sollte ich evtl. Grundsätzlich für einige Übungen Aufwärmsätze mit wenig Gewicht machen um meine Technik zu verbessern? Auf der Flachbank oder Schrägbank habe ich das bisher schon immer gemacht aber ich hatte auch das Gefühl das dieser Satz schon ein bisschen Kraft gekostet hat, so dass danach weniger möglich war.



 
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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#6 von Dennis , 11.08.2015 20:31

Kurze Frage an Simulation.

Beim negativ BD könnte ich mich erstmalig nicht verbessern eher verschlechtert. Mach es dann Sinn dennoch Gewicht zu erhöhen und auf 10/10/10 weh zu wechseln oder liegt mir die Übung nicht. Eine Schulter knirscht bei der Ausführung.

Alle anderen Übungen könnte ich gewohnt steigern. Auch die schrägbank fliegende für die Brust.

Hast du ne Udee?

Gruß
Dennis


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#7 von Simu , 11.08.2015 22:07

Ich würde jede Übung, bei der man sich nicht gut fühlt, nicht machen. Es gibt genug Alternativen, die besser zu einem passen. Nur weil mir persönlich das negativ Bankdrücken am meisten liegt, muss das nicht eine gute Übung für jeden sein! Vielleicht passen zum Beispiel Dips besser zu dir?


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#8 von Thomas , 12.08.2015 08:45

Hallo Zusammen,

@Phil: schön dass du das Thema so aufgegriffen hast, weil ich jetzt nach meinem urlaub auch nach Simu's "Art" trainieren wollte.
Ich hoffe es ist ok wenn ich "Deinen" Thread mal mit verwende um meine Fragen zu klären

Also: ich habe bisher zum größten Teil nach dem 5x5 Prinzip trainiert

Tag 1: Kniebeugen; Bankdrücken; LH-Rudern
Tag 2: Kreuzheben; Militäry-Press; Klimmzüge

Jetzt bin ich total verunsichert wie ich das "Simu-Training" angehe

Als erstes würde ich jetzt erst einmal mein Maximalgewicht ermitteln.

Jetzt habe ich die Befürchtung, dass wenn ich die 60% von RM1 nehme, ich bei den 30 Wh nicht "ausgelastet" bin
Wenn ich mir jetzt vorstelle, dass ich bei meinem 5x5 Training schon (mit relativ hohem Gewicht) 25 WH (als 5er Cluster) mache, dann werde ich bei den 60% doch kein Koordinationsversagen erreichen, oder habe ich einen Denkfehler?
Beispiel: ich mache Kniebeugen mit 110KG nach dem 5x5 Prinzip, sagen wir ich habe dann ein RM1 von ca. 120 KG, d.h. 60% =72 KG; dann habe ich ja, sofern ich das dann Clustere nicht das gefühl was getan zu haben

Oder ist das dann anfangs richtig so, kommt das Gefühl des Trainings dann erst ab der 3-4 Woche?
Kommt der Reiz dann evtl durch die schnellere Ausführung?
Könnte ich auch einen Cluster von 15 WH machen? Oder wie komme ich ans Koordinationsversagen?
Oder habe ich grunsdätzlich einen Denkfehler


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#9 von Dennis , 12.08.2015 09:42

@simu, ich mag die Übung habe nur das Gefühl ich werde bei höheren Gewichten schnell unsauber und kann mich nicht wirklich steigern. Ähnlich geht es mir bei Klimmzügen.

Welche Übung mir Unbehagen macht sind Kniebeugen. Bin immer total verspannt danach. Außerdem tun mir die Knochen auf der Schulter / Wirbelsäule von der Stange weh.

Hier bin ich auf die gepolsterte Kniebeugenmaschine ausgewichen.

Gruß
Dennis


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#10 von NCF11 , 12.08.2015 10:38

Zitat
Welche Übung mir Unbehagen macht sind Kniebeugen. Bin immer total verspannt danach. Außerdem tun mir die Knochen auf der Schulter / Wirbelsäule von der Stange weh.



Dennis, hast du es schon mal mit Front Squats versucht? Ich persönlich mag die sehr gerne, weil ich dabei aufrechter sein kann und auch der Rumpf anders trainiert werden kann, bei den Back Squats fehlt mir leider noch etwas Mobility im Fußgelenk, weshalb ich bei entsprechender Tiefe zum "Zusammenklappen" neige. Wird aber stets besser, seit ich regelmäßig Mobility Work einbaue :-)
Ich würde die Stange auch nicht direkt am Knochen platzieren, eher auf dem "Muskelpolster", der sich ergibt, wenn du die Spannung aufbaust und die Schulterblätter zusammenziehst - Von der Polsterung auf der Stange selbst halte ich eher wenig, weil es ja wieder Raum zum Körper schafft und das Gewicht dich dadurch weiter nach vorne drückt - siehe Stichwort "Zusammenklappen" :P

Hoffe, ich konnte dir damit etwas helfen!


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#11 von CaptainHungerhaken , 12.08.2015 10:51

Die Stange niemals auf die Knochen oder Gelenke oder gar die Wirbelsäule legen! Ich lege sie bei mir auf die hinteren Deltas, klappt für mich so sehr gut.
Muss aber jeder selbst testen viele setzen sie auch auf den Trapez. Da ist mir aber die Gefahr zu groß auf die Wirbelsäule zu kommen.


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#12 von Simu , 13.08.2015 08:43

@ Thomas

Also du schaffst ein 5x5 mit 90% deines 1RM bei den Frontsquats? 120kg dein Maximum, mit 110kg machst du 5x5? Dann hast du leider sehr viele langsame Muskelfasern und nur wenig von den schnellen. Ich persönlich schaffe bei den meisten Übungen nur gerade mit 75-80% meines 1RM ein 5x5!

Ein paar Punkte, wieso das zu Beginn gar nicht so hartes Training sein muss. Nach 12-14 Tagen Pause, reagieren die Muskeln wieder auf sehr kleine Reize. Da muss man sich noch gar nicht quälen und am Ende des Trainings kaputt sein um einen effektiven Reiz gesetzt zu haben!
Zweitens unterschätzen hier viele die maximale Beschleunigung. Hältst du dich wirklich bei jeder WH daran, dann wirst du auch mit 60% schnell mal an den Punkt kommen, wo deine WH deutlich langsamer werden.
Es ist ausserdem auch nicht tragisch, wenn man in den ersten 1-2 Wochen das KV noch nicht deutlich erreicht. Wer das dennoch möchte, kann das auch folgendermassen tun: Du nimmst dir vor, 5 Sätze mit 5er Clustern zu machen. Im 5 Satz machst du aber nicht nur 5WH, sondern eben einfach soviel WH wie nötig sind, bis das KV deutlich erreicht wurde.
Und ja, die ersten 2 Wochen gehen bei mir relativ leicht, dann dauern die Trainings auch eher 30-40min, Woche 3 und 4 kanns dann schon eher mal eine Stunde dauern und in den letzten 2 Wochen Könnens auch mal 1.5h werden.

Bei Kniebeugen die Stange entweder auf den hinteren Deltas platzieren, oder auf dem Trapez. Wer googeln will, das nennt man Highbar oder Lowbar. Niemals auf den Knochen, auch nicht mit Polster!


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#13 von Thomas , 13.08.2015 09:07

Hi Simu,

danke für die Antwort
Also das mit den 110Kg/120Kg war ein etwas "unganaues" Beispiel.
Ich habe gestern mal angefangen meine Max-Kraft zu ermitteln
Kreuzheben 130Kg (gingen allerdings 2 Wiederholungen, wäre evtl auch noch mehr an Gewicht gegangen, hab mich aber nicht getraut, war eh schon überrascht, dass ich 130Kg wuchte )
Militäry Press waren 50KG

Am WE ermittel ich noch Bankdrücken und LH Rudern und irgendwann noch Schrägbankdrücken (will Bankdrücken und Schrägbank nicht an einem Tag machen)

Da meine 1RM bisher nur auf Annahmen basierte, dachte ich ich müsste viel weniger Gewicht heben, jetzt sieht das allerdings schon selbst bei 60% anders aus

Aber gut zu wissen, dass die 60% auch erst mal als "ich-tue-nicht-genug" erscheinen können

Werde das nach dem Ermitteln der andern 1RM-Werte mal testen

Steigert man das Gewicht in jedem Training (also wenn ich 3x in der Woche trainiere) oder Wochenweise?


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#14 von Simu , 13.08.2015 09:36

Ich persönlich steigere meist in den ersten 4-5 Wochen das Gewicht bei jedem Training. Zuerst noch 5er Cluster mit sehr kurzen Pausen, wenn ich dann merke, dass es schwer wird die 5er Cluster noch zu schaffen und die Pausen schon um 1min lang sind, dann wechsle ich auf 3er Cluster, irgendwann auf 2er und eventuell sogar noch auf 1er. In den letzten 1-2 Wochen liegt dann keineGewichtssteigerung mehr drin, dann schraube ich aber am Volumen und versuche jedesmal ein paar WH mehr zu schaffen.

Während einem die erste Woche noch sehr leicht vorkommen kann, ist die letze Woche dann meist sehr hart. Ich bin aktuell z.b. in der letzten Woche, alleine fürs negativ Bankdrücken verbrate ich jetzt 35min. 1er Cluster mit 1min Pause und 30WH insgesamt!
In der ersten Woche habe ich das negativ Bankdrücken noch in unter 5min erledigt, 6x5WH mit kurzen Pausen!


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RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#15 von Thomas , 13.08.2015 09:40

Zitat von Simu im Beitrag #14

1er Cluster mit 1min Pause und 30WH insgesamt!



WOW 1er Cluster

Aber danke für die Info, bastel mir gerade eine Excel Tabelle mit den dann entsprechenden Gewichten


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