RE: Bankdrücken

#106 von 1gelone82 , 02.05.2016 14:07

Vorweg: diesen Plan kann man wirklich wunderbar über lange Zeit machen und steigert sich kontinuierlich. Man wird deutlich strärker innerhalb kürzester Zeit.

Nun mache das ja schon fast 1 Jahr und habe vor 4 Wochen mal etwas "rumgespielt" einfach so spontan - gab ne kleine Challange die mich reizte in der es darum ging möglichst viele Wiederholungen am Stück auf der Flachbank mit dem eigenen Körpergewicht auf der Stange zu drücken.
Was mir dabei auffiel: die (Muskel)ausdauer irgendwie im Arsch ist. Soll heißen die 100kg hau ich 5x5 auf der Bank weg, recht "locker". Aber die 80kg werden bei 10 Wdh im ersten Satz schon echt schwer, da dann weit drüber Richtung 15 Wdh zu kommen klappt nicht.

Simu, wie kann man dem entgegen wirken ?


 
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RE: Bankdrücken

#107 von phil , 02.05.2016 18:20

Zitat von jf im Beitrag #102
@Rücken

Wie viele Wiederholungen machst du denn beim Kreuzheben pro Satz?
Denn wenn du da über 6 gehst könnten die Schmerzen daher kommen, ab da hab ich nämlich auch Probleme.

Mein Rücken (habe einen Lendenwirbel zu viel und daher eine veränderte Statik) hat sich auf jeden Fall deutlich gebessert, seit ich L-Sits und Bridges in mein Training integriert habe..das könntest du auch mal ausprobieren :)

LG Jens


Momentan cluster ich beim beugen auch. Habe auch gemerkt das es etwas hilft. Heute war schon wieder scheisse... hatte schon vor den Kniebeugen leichte Rückenschmerzen und hab mein Pensum deshalb nicht ganz geschafft. Da brech ich dann sicherheitshalber lieber vorher ab.
Ich hatte das Gefühl das ich beim vorgebeugten LH-Rudern den unteren Rücken schon ganz gut belaste. Ich bin am überlegen diese Übung zu ersetzen. Kurzhantelrudern dürfte sich nicht so sehr bemerkbar machen.
Bridges hatte ich auch geplant, L-Sits sieht interessant aus. Müsst ich mir mal näher anschauen.
Ich probiere jetzt erstmal das LH-Rudern rauszunehmen. Zusätzliche Übungen für den Rumpf mache ich dann wohl an den NTT, da kann man ja relativ viel ohne großartig Zubehör machen.

Zitat von naklar! im Beitrag #104
Hey Simuaner,

da ich ja derzeit von PITT auf Cluster umgestiegen bin, wollte ich fragen ob dieses System auch Diätgeeignet ist - bzw. wie ich hier am Besten vorgehen soll.
Ich bin jetzt bei fast allen Übungen bei 30 Wdh, was zeitmäßig langsam richtung Obergrenze geht und auch von der Belastung nicht ganz ohne ist..
Meist gehe ich so vor, daß ich mich in 4er / 5er Clustern hocharbeite, bis ich merke, daß die Kraft ausgeht. Dann schaffe ich den Rest meist mit 2ern, selten muß ich auf Einzelwdh. ausweichen.

Soll ich noch Wdh steigern, oder eher Gewicht oder....?

Merci, Eric


Gewicht.
Ich bin bisher so vorgegangen das ich 3 verschiedene Trainingseinheiten zu jeweils einem Arbeitsgewicht habe.
1. Training = 20 WDH
2. Training = 25 WDH
3. Training = 30 WDH
Danach wird immer das Gewicht gesteigert.
Die Clustergröße ist bei mir eigentlich innerhalb des Trainings konstant gleichbleibend. Am Anfang des Trainingszyklus gehen noch 5er-Cluster bequem. Später, vor allem gegen Ende des Zyklus, geht es dann Richtung 2er und 3er Cluster. 1er-Cluster musste ich noch keine machen bzw. habe ich noch nicht gemacht.
Bei mir ist es auch manchmal hilfreich wenn ich die Übungen nicht alle gleichmäßig an Wiederholungen erhöhe. Zum Beispiel:
1. Training
Bankdrücken: 20 WDH
Frontdrücken: 30 WDH
Kniebeugen: 25 WDH
2. Training
Bankdrücken: 25 WDH
Frontdrücken: 20 WDH (mehr Gewicht)
Kniebeugen: 30 WDH
etc.
So ähneln sich die Trainings mehr und man nimmt etwas Druck aus den Trainings mit 30 WDH.


 
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RE: Bankdrücken

#108 von Simu , 02.05.2016 20:03

@ Gelone

Ab einem gewissen Leistungsstand kannst du dem schlecht entgegen wirken. Entweder man hat Ausdauer, oder viel Kraft. Je stärker man wird, desto mehr leidet die Kraftausdauer. Als Beispiel, ein olympischer Ruderer macht mit 95% seines 1RM 12WH, ein olympischer Gewichtheber macht mit ca 60% seines 1RM 12WH. Er ist aber absolut gesehen deutlich stärker als der Ruderer.

Wer von allem etwas will, der macht Crossfit oder trainiert seine Kraftausdauer gezielt, muss dann aber in der Maxkraft Abstriche machen!


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RE: Bankdrücken

#109 von kölnernorden , 03.05.2016 08:43

.. oder einfach absolut stärker werden :)


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RE: Bankdrücken

#110 von phil , 11.05.2016 12:37

Mal ein kleines Update zur Rückenproblematik.
Momentan komplett schmerzfrei.

Bulgarische Kniebeugen gefallen mir gut. Ich vermute das ich nicht direkt mit 30 kg Gewicht und insgesamt 30 WDH. hätte starten sollen. Die Beine haben gut gebrannt und der Muskelkater ist deftig
Kreuzheben zusätzlich war vielleicht auch übertrieben.
Beim KH-Rudern merke ich im unteren Rücken auch keinerlei Belastung, das behalte ich auch bei.
Die Übungen bei denen der Rücken am ehesten mal gezwickt hat (Squats und LH-Rudern) lasse ich nun erstmal eine Zeit lang weg. Geplant ist bei 3 Trainingseinheiten in der Woche 1-2x Kreuzheben und alternativ bulgarische Kniebeugen zu machen.

Für den Rumpf mache ich an NTT ein paar Planks.
Ausserdem achte ich wieder verstärkt auf mehr Bewegung im Alltag, bessere Sitzhaltung (dynamisches sitzen) und mache zwischendurch auch ein bisschen Squatmobility.
Längerfristig möchte ich noch weitere Übungen für den Rumpf mit reinnehmen und mehr Mobility machen sowie etwas gelenkiger werden und mich dehnen.

Der aktuelle Trainingszyklus neigt sich auch wieder dem Ende zu. Muss mir überlegen wie ich nun mein Maximum bestimme.
Kniebeuge wird wohl dieses mal nicht gemessen. Kreuzheben dürfte klar gehen.
Bei den bulgarischen Kniebeugen wollte ich auch noch nicht unbedingt Maximalkraftversuche machen da ich die Technik ja gerade erst lerne.

Bzgl. Übungen für die Brust
In letzter Zeit habe ich gelegentlich Dips statt Bankdrücken gemacht. Dabei hatte ich das Gefühl die Brust viel besser zu spüren und einmal fühlte sich die Gewichtssteigerung beim Bankdrücken nach der Trainingseinheit mit den Dips auch voll leicht an. Habe das Gefühl das Dips mir ganz gut bekommen. Deshalb werde ich wohl zumindest wie aktuell sporadisch Dips statt Bankdrücken machen oder das noch häufiger einbauen.
Momentan mache ich 6-7x5 WDH bei den Dips. Dann wirds so langsam eng. Wie sollte ich hier am besten vorgehen um den vorgegebenen Trainingsprinzipien von Simu gerecht zu werden. An Zusatzgewicht würde ich erstmal nicht denken. Vom Bauchgefühl her macht es am meisten Sinn erstmal eine Weile etwas das Volumen nach oben zu schrauben. Könnte mir auch vorstellen das man ähnlich wie bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht einzelne Wiederholungen macht(PITT).

Weitere Meinungen sind gerne gesehen.


 
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RE: Bankdrücken

#111 von Gelöschtes Mitglied , 11.05.2016 13:27

Bezgl Brustübungen:

Dips sind eine der besten Übungen für die Brust!
Vor allem, wenn man auf die Technik achtet u die Schultern nicht überstrapaziert. Ggü Bankdrücken hast noch den Vorteil, dass sich die Schulterblätter frei bewegen können und dass du eine geschlossene kinetische Kette hast.

Charles Poliquin hat auch mal irgendwo geschrieben, dass seiner Erfahrung nach Dips die BESTE Übung für mehr Masse auf der Brust ist.

Ich würde mal mit 2,5-5kg Zusatzgewicht anfangen u die Cluster auf 3-4 Reps verkleinern, dadurch steigerst du dich n bissl schneller u kannst durch den Zusatzwiederstand natürlich mehr Kraft aufbauen ;)

LG Jens


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RE: Bankdrücken

#112 von Simu , 11.05.2016 21:00

Bei Dips hast du doch noch wunderbare Steigerungsmöglichkeiten. Ich selber würde auf 10 x3WH runter gehen und bei jedem Training 1kg mehr Zusatzgewicht anhängen, wenns dann eng wird auf 15 x 2WH wechseln und wieder Kg um Kg steigern. Wirds dann eng, ist es sicher Zeit für eine Pause und einen neuen Zyklus! Willst du das letzte rauskitzeln, dann kannst du in der letzten Woche auch noch 30 x 1WH mit sehr schwerem Gewicht machen.


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RE: Bankdrücken

#113 von Vlad , 11.05.2016 21:41

Zitat von phil im Beitrag #110
Mal ein kleines Update zur Rückenproblematik.

Bulgarische Kniebeugen gefallen mir gut. Ich vermute das ich nicht direkt mit 30 kg Gewicht und insgesamt 30 WDH. hätte starten sollen. Die Beine haben gut gebrannt und der Muskelkater ist deftig
Kreuzheben zusätzlich war vielleicht auch übertrieben.


Bzgl. Übungen für die Brust
In letzter Zeit habe ich gelegentlich Dips statt Bankdrücken gemacht. Dabei hatte ich das Gefühl die Brust viel besser zu spüren und einmal fühlte sich die Gewichtssteigerung beim Bankdrücken nach der Trainingseinheit mit den Dips auch voll leicht an. Habe das Gefühl das Dips mir ganz gut bekommen.



Willkommen im Dips- und Bulgarische-Kniebeuge-Club. Ich mache die beiden Übungen gerne, aber angefangen habe ich damit aus der Not heraus. In der Garage ist weder in der Fläche noch in der Höhe Platz für einen Rack. Ich bin Haupternährer (dazu auch noch selbständig) und trainiere alleine, da möchte ich ungern ohne doppelte Sicherheit eine 80-90+kg Hantel im Nacken bzw. Hals haben. Kurzhantel neben dem Körper ist weniger gefährlich.

Ich trainiere nach dem 3x5 Prinzip (+ Aufwärmsätze) und momentan bin ich bei BK bei einem Zusatzgewicht von insgesamt 52kg und bei Dips Zusatzgewicht von 19,5kg. Ich merke aber vor allem bei den BK das meine Unterarme und die Griffkraft nicht ganz mitmachen, deswegen mache ich ca. 10 Sekunden Pause zwischen den Beinwechseln (trainiere beide Beine direkt hintereinander), sonst könnte ich nicht so lange die Hanteln halten. Werde mal ausprobieren ob mit der 10kg Weste und etwas leichteren Hanteln der Beinwechsel besser klappt.

Zitat von jf im Beitrag #111
Bezgl Brustübungen:

Dips sind eine der besten Übungen für die Brust!
Vor allem, wenn man auf die Technik achtet u die Schultern nicht überstrapaziert. Ggü Bankdrücken hast noch den Vorteil, dass sich die Schulterblätter frei bewegen können und dass du eine geschlossene kinetische Kette hast.

Charles Poliquin hat auch mal irgendwo geschrieben, dass seiner Erfahrung nach Dips die BESTE Übung für mehr Masse auf der Brust ist.

Ich würde mal mit 2,5-5kg Zusatzgewicht anfangen u die Cluster auf 3-4 Reps verkleinern, dadurch steigerst du dich n bissl schneller u kannst durch den Zusatzwiederstand natürlich mehr Kraft aufbauen ;)

LG Jens


Wenn mein englisch mich nicht täuscht, dann sieht Mark Rippetoe es ähnlich. Wenn ich es richtig verstanden habe findet er sogar Liegestütze + Zusatzgewicht besser als Bankdrücken, aber da es sehr schwierig ist Liegestütze ordentlich zu beladen wären die Dips die überlegenere Übung für die Brust.


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RE: Bankdrücken

#114 von phil , 11.05.2016 22:04

Erstmal danke für den ganzen Input, damit kann ich arbeiten.

Warum macht man eigentlich bei den bulgarischen Kniebeugen erst das eine Bein und dann das andere? Zumindest habe ich es nun mehrfach so gesehen.
Beim KH-Rudern macht man das ja auch nicht. Da ist man immer schön schnell durch.

Ausserdem frage ich mich momentan was es eigentlich mit diesem "Muskelzittern" auf sich hat. Bei meinen Planks komm ich ganz schön ins zittern. Das hatte ich als ich mit Kraftsport begonnen habe, auch bei der einen oder anderen Übung. Ein Kumpel den ich mal zum pumpen mitgenommen habe, hatte das noch extremer.
Ich nehme an bei meinen Planks wird sich das auch legen. Der Hintergrund würde mich aber schon interessieren.


 
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RE: Bankdrücken

#115 von phil , 11.05.2016 22:21

Zum zittern habe ich schnell mal selbe geschaut:

Zitat
das ist ziemlich normal und liegt vorwiegend an einer noch unzureichenden intramuskulären Koordination

Einzelne Fasern (eigentlich das Sarkomer) können nur entspannt oder kontrahiert sein. Eine Kontraktion einer Faser geht nur eine kurze Zeit <1 sek.
Um sozusagen eine konstante Kontraktion hinzubekommen, muss es also ein gute koordination geben sprich wenn eine angespannt ist muss eine
in Ruhe sein und umgekehrt. Wenn das nicht so usgewogen stattfindet, dann fängt der Muskel an zu zitten
Und umso nähr du an die maximal Belastung des Muskels kommt umso schwieriger wird diese Koordination, bzw. kann kaum richtig stattfinden, weil so gut wie alle Muskelphasern
angespannt werden und dann aussetzen usw.

Und ein Magnesium- oder Kalziummangel kann zu Muskelkrämpfen aber auch zu Zuckungen und Zittern führen.



Das scheint die geläufige Meinung dazu zu sein. Weil es sich bei mir vorher auch schon gelegt hat, macht die Erklärung Sinn.
Allerdings verstehe ich nicht warum ich bei den Planks am zittern bin. Es heisst doch sonst immer das die schweren Grundübungen den Rumpf gut mittrainieren und ich hab sogar oftmals zusätzlich noch Übungen für den Bauch gemacht. Naja, wird sich schon legen...


 
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RE: Bankdrücken

#116 von Gelöschtes Mitglied , 12.05.2016 10:54

Zitat
Warum macht man eigentlich bei den bulgarischen Kniebeugen erst das eine Bein und dann das andere? Zumindest habe ich es nun mehrfach so gesehen.
Beim KH-Rudern macht man das ja auch nicht. Da ist man immer schön schnell durch.



Wie meinst du, du machst das nicht?
Machst du etwa erst alle Sätze für einen Arm und dann den anderen oder wie?

Weil bei ALLEN unilateralen Übungen sollte man definitiv erst die angestrebte Wiederholungszahl mit dem einen Arm/Bein machen und dann mit dem anderen und dann die Satzpause einschieben.

LG Jens


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RE: Bankdrücken

#117 von Vlad , 12.05.2016 10:58

Zitat von phil im Beitrag #114
Erstmal danke für den ganzen Input, damit kann ich arbeiten.

Warum macht man eigentlich bei den bulgarischen Kniebeugen erst das eine Bein und dann das andere?


Also ich mache immer zuerst das rechte Bein, dann 5-6 Atemzüge Pause und dann das linke Bein und erst dann die Satzpause.


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RE: Bankdrücken

#118 von phil , 12.05.2016 16:52

Ich hab mich blöd ausgedrückt.
Ich mache bei den unilateralen Übungen auch beide Seiten hintereinander weg und mache dann die satzpause.
Bei den bulgarischen Kniebeugen hatte ich in 2 Videos gesehen bzw gehört das man erst alle Sätze für das eine Bein machen soll und dann erst zum anderen wechselt.

Z.B.: https://youtu.be/id-AGIlBCyM
Video ist kurz, er sagt das fast am Ende


 
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RE: Bankdrücken

#119 von phil , 18.05.2016 12:59

Kleines Update

@bulgarische Kniebeugen
So langsam gewöhn ich mich dran. Wenn ich Kreuzheben und die bulgarische Kniebeugen mache, wirds schon echt anstrengend und der Muskelkater war auch etwas to much letztes mal.
Im Bereich von 10 WDH fangen die Beine echt gut an zu brennen. Bisher habe ich ~ 3x10 WDH gemacht. Ich bin am überlegen das auch auf Cluster umzustellen.
Teilweise habe ich die Sätze 1 WDH vorher abgebrochen weil die Beine so gebrannt haben. Das hatte ich aber vor allem wenn ich "rechtes Bein, linkes Bein, Satzpause" gemacht habe. Ansonsten hatte ich das ja so verstanden das an manchen Stellen des Internets empfohlen wird erst alle Sätze für das eine Bein und dann die Sätze für das andere Bein zu machen. Ich habe es aber auch schon anders gesehen. Was jetzt hier richtig ist weiss ich noch nicht

@Brusttraining
Die Dips treffen die Brust nach wie vor relativ gut. Statt KH-Fliegende zu machen, habe ich auch mal Cable Cross Fliegende probiert. Die Kombination aus Dips und Cable Cross Fliegenden, beides auch neue Übungen, ist momentan zu fies. Da zwickt es noch 3-4 Tage nach dem Training in der Brust. Beim vorletzten Training hatte ich auch üble Leistungseinbrüche bei den Dips und beim Frontdrücken. Ich denke da war die Brust noch nicht wirklich wieder bereit.
Gestern habe ich noch ein leichtes Zwicken auf der einen Seite der Brust gehabt und deshalb mal nur Bankdrücken gemacht. Lief wie doof... neues Arbeitsgewicht (67,5 kg) und locker 5er-Cluster und insgesamt 25 WDH gemacht. Beim Frontdrücken standen eigentlich 37,5 kg an, aber die passenden Gewichtsscheiben waren leider eine ganze Zeit lang in Benutzung, also 40 kg (was schon wieder PR ist.. ^^) benutzt. Allerdings bin ich hier nur mit Ach und Krach auf meine 20 WDH gekommen. (3x4 gemacht und musste dann auf 1-2er Cluster runter gehen) Da war dann auch eigentlich vom Gefühl her schon zu viel Koordinationsversagen im Spiel. Muskelkater hält sich aber in Grenzen. Wollte die 20 unbedingt voll machen.

@Klimmzüge
Die Klimmzüge liefen gestern auch echt gut. Die letzten Trainings davor war es teilweise eine ganz schöne Quälerei und teilweise auch wohl wieder nicht ganz sauber gegen Ende. Ich denke das lag jetzt daran das ich über Pfingsten mal nicht täglich Klimmzüge gemacht habe. Bin am überlegen doch wieder auf tägliche Rows für meine Klimmzüge umzusteigen da ich sonst im Training nicht mehr so gut voran komme. Stehe aktuell bei 16 WDH mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen.
Hat jemand einen Vorschlag wann ich hier mein Vorgehen ändern sollte und z.B. mit Zusatzgewicht arbeiten sollte? Oder mal versuchen die Cluster zu erhöhen?



 
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RE: Bankdrücken

#120 von phil , 26.05.2016 17:08

Leider musste ich wegen Magen-Darm-Infekt eine unplanmäßige Pause einlegen die mittlerweile eine Woche beträgt. Ich fühle mich nun wieder fit genug und könnte theoretisch wieder starten.

@Neuer Trainingszyklus
Da der Trainingszyklus schon kurz vorm Abschluss stand und diese 7 Tage Pause nun eh schon vollbracht sind, hänge ich noch ein paar weitere Tage Pause an und starte dann einen neuen Trainingszyklus. Leider wieder ohne Neubestimmung von Maximalgewichten. Ich starte einfach Pi mal Daumen etwas höher als vorher.

Als Überlegung kam mir, dass ich im Laufe des neuen Trainingszyklus, sobald es schwerer wird, hier und da mal Maximalversuche mache, um zu sehen wo ich stehe. So kann ich zumindest ein paar Werte sicherstellen und muss nicht wieder blind starten falls mir wieder irgendwas dazwischen kommt.

@Ernährung
Ausserdem würde ich gerne noch etwas Bauchschwabbel verlieren. Da bietet sich der Zeitraum zu Beginn eines neuen Zyklus auch wohl gut an.
Reverse Dieting habe ich neulich in einem Video von Frank Yang aufgeschnappt. Das klang sehr vielversprechend. Allerdings müsste ich dann wohl mal anfangen etwas zu tracken um das auch umsetzen zu können. Vielleicht klappt es auch nach Bauchgefühl. Mal schauen.
Während dem Infekt habe ich schon 3 kg Gewicht verloren. Wird wohl nur kurzfristig sein.



 
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