RE: Bankdrücken

#61 von phil , 10.10.2015 02:32

War heute richtig gut drauf, nach 18 Stunden fasten richtig motiviert beim Training alles gegeben. Habe mich an die 20 WH gehalten und noch einen Haufen Isos(Seitheben, Bizepscurls, Trizeps am Seilzug, Legcurls, Legextension, Wadenheben, Crunches) hinterher gemacht. Mir war einfach nach mehr... Nach ca. 100 Crunches am Ende wurde mir dann kurz etwas schwummrig. Also ab unter die Dusche.

Die vorher ausgerechneten Gewichte dürften ungefähr klar gehen. Habe bei 1-2 Übungen +/- 5kg justiert.

Bei Klimmzügen habe ich im PITT-Format heute auch 20 WH geschafft Die Ausführung wurde aber gegen Ende wohl unkorrekt. Habe normale Klimmzüge im Obergriff gemacht, kurze Pausen, die letzten waren dann nicht mehr ganz bis zum Kinn, sondern bis ca. zur Nase. War trotzdem ein Erfolgserlebnis
Soll ich die Klimmzüge nur so lange machen bis ich nicht mehr ganz komplett den Bewegungsablauf schaffe? Das dürfte ja dem Koordinationsversagen entsprechen.
Kann mich da eigentlich auch nur über WH steigern, da ich keine Möglichkeit für Zusatzgewichte habe. Könnte noch weitere Übungen für den Rücken als Steigerung einbauen.



 
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RE: Bankdrücken

#62 von CaptainHungerhaken , 10.10.2015 08:35

So wie du die Klimmzüge beschreibst klingt es als machst du sie falsch.
Die Stange immer zur Brust ziehen, nicht zum Kinn und dabei während der gesamten Bewegung die Körperspannung nicht verlieren.
Dadurch wird das Kinn automatisch höher als die Stange, aber nicht über der Stange sein. Ein wichtiger Unterschied den leider viele falsch machen.


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RE: Bankdrücken

#63 von phil , 14.10.2015 00:39

Ich orientiere mich in Sachen Klimmzugtechnik eigentlich an folgendem Video:
https://www.youtube.com/watch?v=aH8AWKQHOGg

Dabei habe ich eher das Gefühl längere Unterarme zu haben und deshalb beim Bewegungsablauf mit dem Oberkörper nicht ganz so hoch wie vielleicht andere zu kommen.
Das Kinn habe ich bislang nur als Punkt zum messen der Höhe des Klimmzuges genutzt und nicht als Zielscheibe, welche es gilt zur Stange zu ziehen
Allerdings habe ich auch nicht bewusst darauf geachtet die Brust zur Stange zu ziehen - als visueller Cue vielleicht garnicht so verkehrt. Werde ich mal beherzigen!

Ich bin weiterhin dankbar für jede Anregung und Kritik.
Im Nachhinein scheint mir das erste Training etwas übertrieben gewesen zu sein. Da der Progress schon wichtig für Muskelwachstum zu sein scheint, waren die ganzen zusätzlichen Isos vielleicht nicht die beste Idee im ersten Training. Eigentlich mache ich nur 1-2 Isos hinterher, je nachdem wieviel Power noch da ist. Denke das ist besser.


 
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RE: Bankdrücken

#64 von phil , 04.11.2015 13:14

Habe mich nochmal genauer mit meinem Klimmzug beschäftigt. Ich habe die Ursache für die wundersame Steigerung der Reps gefunden. Ich habe immer mit den Füßen auf dem Boden gestartet und mich nicht voll durchhängen lassen bevor ich mich hochgezogen habe. Somit habe ich wohl unbewusst immer ein bisschen Schwung aus den Beinen mitgenommen. Wenn ich frei hänge sieht das ganz anders aus.

Ich neige im Moment dazu Klimmzüge wieder komplett rauszunehmen und dafür 1-2 Übungen einzubauen welche gezielt die Schwächen meines Klimmzugs, was ganz klar die Endphase bei mir ist, zu bearbeiten. Dafür möchte ich mich ungefähr an der Videoreihe von Johannes Kwella orientieren: Klimmzüge | Schwächen entlarven und zum Beispiel statt Klimmzüge Low Rows mit dem TRX einbauen und die Endposition des Klimmzugs 30 Sekunden halten und dann die negative Bewegung langsam hinterher, wobei ich letzteres noch nicht ausprobiert habe. Bei den Low Rows werde ich versuchen die Wiederholungen jedes Training zu steigern um die Progressivität zu gewährleisten. Beim letzten Training habe ich 3x 10 WDH gemacht, das ging relativ gut. Nächstes mal dann mindestens 40.
Vorgebeugtes Rudern zur Hüfte habe ich eh schon im Programm, das soll den Lat auch gut stärken.

Ausserdem habe ich mir mal folgendes Video zum Thema Mobility angesehen:
Improve Your Squat! Full Mobility Workshop
Echt faszinierend! Bin am überlegen ob ich vor dem Training ein paar Minuten solche Mobility-Übungen einbauen soll.
Wenn ihr selber Erfahrungen mit sowas habt, würde ich mich freuen wenn ihr davon berichtet und evtl. noch Tipps gebt wo man noch weitere Inhalte findet um sich ein gutes Mobility-Warmup zusammenzuschustern. Das Video zeigt zwar schon viel, ich weiss aber nicht genau welche Übungen davon Sinn machen. Es sieht teilweise sehr spezifisch aus.


 
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RE: Bankdrücken

#65 von phil , 04.11.2015 15:53

Folgende Mobility Drills könnte ich mir als kleines Warm-Up vorstellen. Das sieht nicht all zu affig aus und ist schnell erledigt.
DeFrancosTraining.com - sample mobility drills



 
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RE: Bankdrücken

#66 von MadRichie , 04.11.2015 16:26

Genau, Ähnlich zu dem von Phil: https://www.youtube.com/watch?v=j5DkxFTI8rA
Ist halt die Frage ob du einen foamroller da hast, der rest ist glaube ich identisch zu Phils..


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RE: Bankdrücken

#67 von phil , 05.11.2015 17:08

Hi Richie,
leider keinen Foamroller parat, aber es wird für den Anfang auch erstmal ohne gehen.
Machst du selber diese Drills vor deinem Training? Konntest du Veränderungen direkt wahrnehmen?
In dem BodybuildingRev-Video klingt es ja fast schon "weltbewegend"


 
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RE: Bankdrücken

#68 von MadRichie , 05.11.2015 17:42

Kommt immer drauf an was ich trainiere...
Wenn ich wegen Calisthenics draußen bin mach ich ne Menge mit Theraband, Krafttraining Indoor hab ich meist nicht groß Bock auf Mobility vorher, mir reicht da die Anfahrt bergauf mit Rad als WarmUp (zumindest bisher) :D



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RE: Bankdrücken

#69 von phil , 23.11.2015 22:12

Mal ein kleiner Zwischenbericht:

Heutiges Training:
Flachbank drücken: 65 kg x 20
Latzug im engen Parallelgriff: 75 kg x 25
LH-Rudern vorgebeugt zur Hüfte: 85 kg x 25
Frondrücken: 35 kg x 20
Kniebeugen: 85 kg x 25 (letzten Freitag)
Kreuzheben: 90 kg x 25

Mittlerweile jede Woche ein neuer persönlicher Rekord denke der Zyklus findet auch bald wieder ein Ende. Bin gespannt wie weit ich dieses mal gehen kann. Die Clustergröße liegt im Moment noch bei 3-4 WDH.

Bzgl. Isos:
Nach dem Grundplan versuche ich jedes mal mindestens ein paar Sätze Seitheben hinterher zu schieben.
Fliegende möchte ich auch noch dazu mit einbauen, da ich denke das meine Brust noch ausbaufähig ist.
Bizeps und Trizeps werden auch oft noch ein bisschen malträtiert.

Statt Latzug werde ich demnächst auch wieder Klimmzüge angehen. Habe ich die letzten Trainings schon wieder ein paar mal gemacht, aktuell wird die Klimmzugmöglichkeit umgebaut. Sollte aber im nächsten oder übernächsten Training wieder möglich sein.

Ausserdem habe ich folgende Übung für den Bauch entdeckt:
YT: Pallof Press
Man merkt während dessen nichts im Bauch und fühlt sich auch irgendwie komisch weil das Gewicht sich kaum bewegt und niemand anders je diese Übung gemacht hat (in meinem Studio ist es mir zumindest noch nicht aufgefallen). Am nächsten Tag wird man aber mit einem schönen Muskelkater im Bauch belohnt.

Seit Anfang November habe ich versucht meine Kalorienzufuhr und das Sportpensum zu erhöhen. Genau getrackt habe ich nicht, aber es gab meistens 2x am Tag eine gute Portion Nahrungsmittel. Eiweiss habe ich schon etwas nachgerechnet und versucht auf immer mindestens 90g zu kommen.

Von dem Thema Mobility bin ich eigentlich noch relativ begeistert und würde da gerne noch mehr machen. Bisher habe ich in die Richtung noch nicht viel gemacht und ausprobiert. Mal schauen ob ich da noch Motivation finde das einzubauen.



 
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RE: Bankdrücken

#70 von 1gelone82 , 24.11.2015 08:52

scheint ja ganz gut zu laufen!
Aber 90g Protein / Tag ? scheint mir bisschen wenig.. ?


 
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RE: Bankdrücken

#71 von Dennis , 24.11.2015 13:28

Machst du die bauchübung nach oben oder nach vorne? Er zeigt ja zwei Varianten.

Gruß
Dennis


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RE: Bankdrücken

#72 von phil , 24.11.2015 16:27

Zitat von 1gelone82 im Beitrag #70
scheint ja ganz gut zu laufen!
Aber 90g Protein / Tag ? scheint mir bisschen wenig.. ?


Mindestens 90g. 60g gibt es meist schon durch Shakes an Trainingstagen. Versuche dann noch bei den 2 Mahlzeiten jeweils ca. 200g Fleisch/Fisch oder einen Haufen Eier zu essen. Wenn ich noch mehr Fleisch oder Eier esse, werde ich von den Familienoberhäuptern für noch bescheuerter erklärt. Aber so komm ich ja schon grob überschlagen auf gute 160g. Manchmal gibt es abends auch noch ein körnigen Frischkäse oder Proteinsnacks. Da kommt schon gut was zusammen.
Es gibt halt Tage wo Mittags z.B. vegetarisches Essen auf dem Tisch steht. Der hiesige Küchenchef (Mutti) ist noch nicht von großem EW-Konsum überzeugt. Da habe ich dann auch nicht immer Zeit oder Lust mir noch etwas EW dazu zuzubereiten. Meist ernte ich dafür auch schiefe Blicke Wenn das dann noch an einem Nichttrainingstag ist, gibt es i.d.R. nur einen Shake, abends nochmal ~50-60g durch Nahrung. So kommt es dann schon mal vor das ich bei ~90g am Ende des Tages stehe.
Die einzelnen Aminosäuren und Hydrolysiertes Kollagen sind da auch noch nicht mit eingerechnet, wüsste auch nicht wie ich das rechnen soll.

Zitat von Dennis im Beitrag #71
Machst du die bauchübung nach oben oder nach vorne? Er zeigt ja zwei Varianten.

Gruß
Dennis


Habe gestern zum Beispiel beide Varianten gemacht. Zur Seite 2 Sätze á 10 WDH und nach oben 1 Satz á 10 WDH. Versuche da noch ein passendes Schema zu finden. Orientiere mich einfach am Muskelkater. Der soll am Folgetag zu spüren sein, aber am 2. Tag weg. Dann habe ich die passende Dosis für meinen Bauch gefunden. Im Moment ist die Übung neu, deswegen noch schlecht einzuschätzen.



 
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RE: Bankdrücken

#73 von phil , 14.12.2015 17:18

Mal wieder ein kleiner Zwischenbericht:

Bin in den letzten zwei Wochen etwas ins Straucheln gekommen. Teilweise stressbedingt, teilweise wegen Ernährungsexperimenten. Mittlerweile habe ich mich wieder etwas gefangen.
Dennoch habe ich mir die Frage gestellt wie man denn, im Hinblick auf die Trainingsgestaltung, am schlausten mit solchen Phasen umgeht. Hier mal kurz eine Schilderung der letzten beiden Trainings.

1. Training
Letzte Woche hatte ich ein Training mit phenomenal schlechter Leistung. Ich hatte noch dezenten Muskelkater und viel zu wenig geschlafen. Beim Bankdrücken wollte ich 67,5 kg x 20 WDH in 2er Clustern bewältigen. Davor im Training habe ich schliesslich 65 kg x 30 WDH in 2-3er Clustern geschafft. Also sollte das drin sein. Bei der 12 WDH klebte die Stange aufmal in der Luft fest... Das Bankdrücken habe ich an dem Punkt dann erstmal abgerbochen, da ich nicht nochmal einen fremden zum Helfen rufen wollte Das Muskelversagen kam auch etwas plötzlich. Naja, ich war auch nicht besonders gut konzentriert. Ich habe dann statt dessen einfach einen Haufen Fliegende ergänzt und bei den restlichen Übungen einfach das Training vom letzten mal wiederholt, also ohne Steigerung. Es war so schon sehr anstrengend.

______

2. Training
Im gestrigen Training waren die Flachbänke leider alle besetzt, also habe ich mich ausnahmsweise mal der Schrägbank gewidmet. 30 WDH mit 40 kg, die Übung liegt mir auch noch nicht so gut.

Bei den Klimmzügen(nach PITT) geht es auch langsam wieder voran. Ich gestalte es allerdings noch etwas komisch. Anfangs lass ich mich durchhängen und mache die Ausführung relativ vernünftig. Das geht für ca. 3 Klimmzüge gut. Danach starte ich dann vom Boden für ein paar weitere WDH.

Beim Rudern bin ich mal wieder zur Kurzhantel gewechselt. Muss mir bei der Übung noch mal Technikvideos anschauen(was ich gleich auch endlich mal mache... gut das ich mich gerade daran erinnere :D).
27,5 kg gingen sauber in 5er Clustern(35 WDH gesamt). Zuvor hatte ich schon mit mehr Gewicht gearbeitet aber konnte den unteren Rücken dabei nicht still halten. Netterweise wurde ich auf den Fehler hingewiesen und habe das Gewicht etwas nach unten korrigiert.

Beim Frontdrücken hänge ich auch mal wieder etwas fest. 35 kg x 30 WDH war bisher der "Rekord". 37,5 kg hatte ich auch schon kurz probiert, da setzt das Muskelversagen relativ flott ein. Evtl. steigere ich mich da erstmal weiter über WDH.

Kniebeugen war der letzte Stand 90 kg x 30 WDH, ich glaube da ist auch noch etwas Luft nach oben. Allerdings ist die Übung echt anstrengend am Ende.

Kreuzheben gestern 100 kg x 20 WDH. Habe mich erst mit 60 kg aufgewärmt (12 WDH.) und bin dann direkt auf 100 kg gegangen. Ich glaube ein weiterer Aufwärmsatz wäre hier nicht verkehrt. Beim ersten Cluster ist mir bei der 2. WDH schwindelig geworden und ich habe den Cluster sicherheitshalber erstmal abgebrochen. Danach konnte ich aber 2x 5 und 2x 4 WDH ohne Probleme machen. Der erste Cluster war auch im normalen Übergriff, evtl. lag es auch daran. War echt schwierig zu halten. Im Kreuzgriff ging es dann besser.
Auch Kreuzheben ist am Ende echt Kräftezehrend. Ich hatte einige Trainings vorher auch schon mal heftigeren Schwindel und "etwas Schwarz" vor den Augen.

______


Generell habe ich das Gefühl das ich im Moment deutlich längere Regnerationsphasen habe. Zuvor hat 1 Tag Pause meist gereicht. Aktuell bin ich von 3 auf 2 Trainings pro Woche runter gegangen.
Einerseits hatte ich das Gefühl das es mit an der "Strauchelphase" lag, weshalb meine Trainingsleistung eingebrochen ist und evtl. kommt daher auch die schlechtere Regeration.
Andererseits könnte ich mir auch vorstellen das ich mich Plateaus nähere und ich überlegen sollte meinen Trainingszyklus bald wieder zu beenden. Aktuell befinde ich mich in der 9. Woche des Trainingszyklus und ich habe ja auch schon einige persönliche Rekorde eingefahren und nähere mich so langsam den ermittelten RM1-Werten.

Ausserdem stelle ich mir auch die Frage wo ich persönlich die Grenze ziehen sollte in Sachen Intensität. Gerade im Hinblick auf meine Herzgeschichte(minimale Herzklappeninsuffizienz). Mein Kardiologe meinte halt mal "so lange Sie keine 100 kg stemmen, ist Kraftsport kein Problem". Evtl. muss ich auch einfach nochmal hin und versuchen da eine genauere Aussage zu bekommen. Das Trainingssystem an sich finde ich bisher ja schon relativ schonend. Ob ich da jetzt trotzdem bis 95% des RM1 gehen sollte oder ob 85% vielleicht schlauer wären? Ich als Laie kann das echt schlecht einschätzen. Weil ich auch nicht gerne über das Thema spreche, bin ich selber auch relativ schlecht informiert. Vielleicht kann mir ja jemand einen Wink geben oder weiss sogar einen guten Rat.

Viel Grüße

Phil



 
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RE: Bankdrücken

#74 von Thomas , 14.12.2015 20:56

Hi Phil

Bin zwar auch kein Experte in Sachen Kraftsport, komme ja ursprünglich vom Ausdauersport, denke aber das ist jetzt mal egal

Das ganze klingt schon fast nach "übertraining"

Ich würde jetzt ganz klar an der Stelle abbrechen. Du bist in Woche 9, denke das reicht, auch wenn du noch nicht bei 95% von RM 1 bist.
Mach zwei Wochen Pause und nach Weihnachten fängst du einen neuen Zyklus an
Ich bin mir zimlich sicher dass du dann wieder kraftvoll durchstarten wirst

Jetzt weiter zu trainieren ist eher kontraproduktiv

Just My 2 Cent

Genieß die Weihnachtszeit 👍


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RE: Bankdrücken

#75 von phL , 14.12.2015 23:15

Hi Phil,

von Übertraining würde ich jetzt nicht sprechen, eher Over-Reaching (gab kürzlich einen Aesir-Sports Artikel dazu). Mir geht es gerade ähnlich wie dir. Ich denke es liegt auch ein wenig an der Jahreszeit, der Körper schaltet hormonell bedingt ein wenig auf Ruhemodus zurück. Ich mache zzt. auch nur 2, maximal mal 3 GK-Einheiten pro Woche. Für mehr fehlt mir einfach momentan auch die Kraft und der Elan. Ich bin auch im Bereich 2er / 3er Cluster. Das ist halt auch entsprechend anstrengend -> längere Regenerationsphasen.
Mach dir doch keinen Stress und genieße das Mehr an "Freiheit" durch einen Trainingstag weniger, entspann dich, gehe in die Sauna oder triff dich mit Freunden :)

Edit:
http://aesirsports.de/2015/12/mythos-ueb...erreaching-ots/



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