RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#31 von Axel , 18.08.2015 14:15

Zitat von Thomas im Beitrag #27

Bei uns im Kraftraum laufen sogenannte "Trainer" rum die erzählen einem dass man beim Bankdrücken die Arme nicht ganz stecken darf (also am höchsten Punkt) weil es sonst einen zu grosse Belastung für die Gelenke sei.
Ich sehe das nicht so, weil wenn ich z.B. stehe habe ich ja auch eine Belastung auf Hüfte/Knie/Fussgelenke
Darüber hinaus strecken auch alle Gewichtheber die Arme komplett durch

Wie sehr ihr das?


Ja, die ganzen "Experten" in den Studios. Ich hab' den Eindruck, das ist in der Kraftsportwelt noch übler als im Ausdauersport.

Die Antwort hast Du Dir meiner Meinung nach ja schon selbst gegeben: Die simple Analogie zum Stehen.

Ich habe mal aufgeschnappt, dass in etablierten Kletterbüchern jahrelang geschrieben wurde, man müsse beim Festhalten in der Wand immer darauf achten, auf keinen Fall die Endstellungen der Gelenke zu benutzen. Da wurde angeblich allen Ernstes empfohlen, man solle sich nicht mit durchgestrecktem Arm halten oder mit maximal angewinkeltem, weil das zu kraftraubend sei. Ich habs nicht selbst gelesen, das ist Hörensagen, deswegen unter Vorbehalt. Wenns stimmt, ist das aber ein grandioses Beispiel dafür, welcher offensichtliche Schwachsinn so den Weg in Ratgeber und Lehrbücher finden kann. Probierts aus, wenn ihr unsicher seid...

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Bodybuildern und Gewichthebern, der mir dauernd ins Auge springt, ist die Range Of Motion (ROM) bei der Ausführung der Übungen. Ist mir zuerst im Film "Pumping Iron" aufgefallen, wo die ganzen großen Namen der 70er nur ein bisschen rumwackeln mit den Hanteln, statt eine Bewegung vollständig auszuführen. Das mag zwar schneller einen dickeren Bizeps geben (weil man so mehr Gewicht bewegen kann), aber wenn ich zum Beispiel etwas vom Boden aufheben und über meinen Kopf heben will, dann brauche ich Kraftentfaltung von ganz unten bis ganz oben. Also decke ich diesen Bereich auch im Training ab. Wenns nicht nur um Optik geht, um "so aussehen, als sei man stark".

Vielleicht kommt die Empfehlung, die Du beschreibst, ja aus dieser Ecke. "Wenns alle so machen, hat das sicher einen Grund." So wie im Studio ja auch kaum einer tiefe Kniebeugen macht (ist zu anstrengend), woraufhin man sich das nett begründet ("geht auf die Knie"). Nach dem Warum gefragt, erschöpft sich die Antwort meist in einem "ist eben so".

Hast Du Deine Experten mal gefragt, warum sie vom Durchstrecken abraten?


Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015


RE: Simuianischer Eisensport für Anfänger

#32 von Axel , 18.08.2015 14:59

Kleiner Nachtrag zum Bankdrücken....

Bankdrücken ist eine ziemlich unnatürliche Bewegung und hat daher einiges Potential, sich damit zu verletzen. Kritisch ist unter anderem das Einklemmen von Sehnen im Schultergelenk:

https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI

Wenn man also auf etwas achten sollte beim Bankdrücken, dann auf die richtige Positionierung der Schultern/Ellenbogen und die Höhe, auf der man mit der Hantel die Brust berührt. (Wenn man die Übung komplett ausführen will, und nicht nur den leichten Teil.)

Desweiteren ist ein Durchstrecken der Arme sogar bitter nötig, wenn man alleine drückt und die Hantel sicher von der Ablage runter und zurück bekommen will. Man führt das Gewicht hier über seinen Hals und sein Gesicht! Dabei will ich das Eisen unter Kontrolle haben! Also bewege ich die Hantel mit durchgedrückten Ellenbogen, gerade nach einem fordernden Satz.

Aber die Experten in den Studios empfehlen ja auch gerne den daumenlosen Griff fürs Bankdrücken, oder? Auf Englisch auch als "suicide grip" bezeichnet. Sicherheit? Pah, für Mädchen...


Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015


Bankdrücken

#33 von Thomas , 18.08.2015 15:15

Zitat
hast du mal deine Experten gefragt warum sie vom durchstrecken abraten?



Weil angeblich die Belastung (der Druck) auf die Gelenke zu hoch sei

Meine Meinung: blödsinn
Ich wiege 86 kg, wenn ich stehe Lasten Teile davon auch auf meinen Gelenken, Bänder, sehnen usw.
Da geht "Normalerweise" auch nichts kaputt


Thomas  
Thomas
Beiträge: 495
Registriert am: 31.05.2014


RE: Bankdrücken

#34 von Axel , 20.08.2015 09:17

Stehen ist eine Sache.

Denk mal über Springen nach...

Ich habe jede Menge Berichte in englischen Foren gelesen, in denen Leute mitbekommen haben, wie "Trainer" ihre übergewichtigen, untrainierten Schützlinge zu box jumps (Sprung auf einen Kasten - und wieder herunter!) angeleitet haben, teilweise mit Zusatzgewicht, aber Kniebeugen in ausreichender Tiefe ablehnen, weil die "auf die Gelenke gehen". Völlig logisch!


Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015


RE: Bankdrücken

#35 von phil , 20.08.2015 14:33

Habe das Kapitel "Squat" aus Starting Strength durch und versucht mir alle für die Ausführung fundamentalen Aspekte einzuprägen. Ich merke das technisch noch Luft nach oben ist. Im großen und ganzen waren meine Ausführungen denke ich ganz ok. Da der Bewegungsablauf noch relativ neu ist und ich mich auf vieles konzentriere, klappt der Fokus auf den "Hip Drive" noch nicht so richtig. Ich habe aber in ein paar WDH gemerkt, wenn es passt, dann fliegt das Gewicht förmlich richtung Decke das scheint echt gut zu helfen.

Im letzten Satz gestern habe ich ein leichtes Ziehen im linken Knie gehabt. Ich bin mir unsicher ob das nun noch am neuen Bewegungsablauf liegen könnte oder ob ich definitiv noch mal die Technik überdenken sollte. Eventuell muss ich doch anders stehen. Die Empfehlung "Fernsen Schulterbreit und Füße im 30° nach aussen" soll ja im Prinzip eine Empfehlung für eine gute Ausgangsposition und eigentlich passend für die meisten Athleten sein. Ich vermute das hier möglicherweise noch Anpassungsbedarf besteht.
Soweit ich das verstanden habe, sollte man ja eigentlich nichts in den Knien spüren. Heute am Tag nach dem Training, spüre ich teilweise ein leichtes Ziehen im rechten Knie. Alles noch relativ harmlos, aber habe ich sonst nie bei Kniebeugen gehabt. Deswegen gehen da meine Alarmglocken an.

Ich schau mir jetzt noch mal die ganzen Squat-Videos an und schaue ob ich da eventuelle Fehlinterpretationen meinerseits entdecke.
Falls noch jemand einen Tipp hat, raus damit :)



 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015

zuletzt bearbeitet 20.08.2015 | Top

RE: Bankdrücken

#36 von Axel , 20.08.2015 15:48

Hört sich doch gut an!

Bzgl. Knie ist es vor allem wichtig, dass sie nicht nach innen kippen, sondern parallen zu/genau über den Füßen bleiben. Wenn die Kraft zu Ende geht, neigt man schon mal dazu, so ein wenig zusammenzuklappen. Die Tendenz merke ich heute noch manchmal. Und, ja, auch wenn ich schon bald ein Jahr lang Kniebeugen a la Rip mache, habe ich auch noch gut Luft nach oben, was die Technik angeht.

Was 30° und schulterbreit angeht - das ist ja klar eine Empfehlung, wie Du schreibst. Wir sind individuell und verschieden, wenn bei Dir was anderes besser passt, probiers aus. Für mich funktioniert die Standardempfehlung allerdings, ich merke nichts in den Knien außer gelegentlichem Knacken. Aber keinerlei Beschwerden.

Aufwärmen passt bei Dir? Mit der leeren Langhantel angefangen und dann schrittweise hoch? Blickrichtung, Atmung usw. sind ok? Hand- und Armhaltung? Unterer Rücken?


Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015


RE: Bankdrücken

#37 von phil , 20.08.2015 16:18

Seit ich den Lowbar Squat einstudiere(2 Trainings bisher), mache ich als aller erstes grundsätzlich ~10 Kniebeugen ohne Gewicht wo ich versuche mich extrem auf die Ausführung zu fokussieren. Dann habe ich beim ersten Training 2 Sätze á 10 Squats gemacht mit 40 KG Gewicht (Stange+Gewichte). Beim 2. Training habe ich mich auch wieder aufgewärmt, dann 10 Reps mit 40 KG und 2x 5 Reps mit 60 KG, wobei ich dann auch das leichte Ziehen an den Knien hatte. Wenn ich mich recht entsinne, sind meine Knie dabei schon teilweise leicht nach innen gewandert, was ich dann aber korrigieren konnte.
Das Gewicht ist also noch nicht all zu schwer und ich habe mich jeweils hochgearbeitet. Denk das ging so fürn Anfang klar.

Blickrichtung 1 m vor mir auf dem Boden. Teilweise guckte ich noch zu meinen Knie um zu überwachen ob die Position richtig ist.

Atmung: Valsalva halt. In Ausgangsposition einatmen, Übung ausführung, oben erst wieder ausatmen, einatmen ... etc.

Hand- und Armhaltung habe ich mir gerade noch mal das Video angeschaut, das müsste passen. Ich achte nächstes mal nochmal drauf.

Zum Stichpunkt unterer Rücken fällt mir eigentlich nur ein, das ich durch die Valsalva Atmung für Stabilität sorge. Sonst achte ich da eigentlich nicht besonders drauf. Beim "Hip drive" versuche ich mich quasi auf die Region unterer Rücken und Arsch zu konzentrieren und damit die Last hochzudrücken.


 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015


RE: Bankdrücken

#38 von Axel , 21.08.2015 09:25

Am Aufwärmen habe ich lange gebastelt, bevor ich gute Informationsquellen gefunden habe (zu Zeiten, als ich das Stronglifts-Programm befolgt habe). Mein Umfang war hier lange so hoch, dass ich für die Arbeitssätze schon nicht mehr genug Energie hatte.

Mein aktuelles Aufwärmprogramm basiert auf dem SS-Wiki: http://startingstrength.wikia.com/wiki/T...ginner_Programs

Grob:

Angefangen wird immer mit der leeren Langhantel (Ausnahmen: Übungen, die auf dem Boden starten, also Deadlift und Power Clean)
2x 5 Wdh mit der leeren LH
5 Wdh mit 40 % des Arbeitsgewichts
3 Wdh mit 60 %
2 Wdh mit 80 %
Arbeitssätze 3x 5 Wdh

Für mich funktioniert das ausgesprochen gut. Die ersten 2x 5 dienen ganz der Einstimmung und der Technik. Das stufenweise Hocharbeiten ist leicht genug, dass ichs ohne große Pausen durchziehen kann. Das hilft, die Trainingslänge auf eine bis eineinhalb Stunden zu begrenzen.


Gestern Abend habe ich auch noch mal darauf geachtet, was ich mit meinem unteren Rücken anstelle. Wie Du steuere ich ihn nicht gezielt an, sondern lasse den Hip Drive das regeln. Scheint ja auch zu funktionieren.
Den Hip Drive führe ich wohl auch umso energischer aus, je schwerer das Gewicht ist. Denn er hilft mir, "aus dem Loch" wieder hochzukommen, wenn die Beinkraft alleine nicht mehr reicht. Und mir hilft die Klo-Analogie sehr: Beim Runtergehen das Hinterteil ausschwenken fürs Töpfchen, beim Hochgehen jenes erstmal lupfen.


Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015


RE: Bankdrücken

#39 von phil , 27.08.2015 17:22

Ok, mittlerweile gibt es sogar in meinem Gym Stangen an denen man Klimmzüge machen kann. Leider musste ich feststellen das mein repetition maximum in diesem Bereich bei genau 1 liegt
Ich würde gerne Klimmzüge in mein Workout einbauen, denke aber das es sinnfrei bzw. relativ suboptimal wäre, wenn ich mich jedes mal 1 1/2 mal versuche da hochzuziehen. Es sieht auch ziemlich blöd aus
Naja, jeder fängt mal klein an. Mir schwirren nun verschiedene Möglichkeiten im Kopf herum wie ich mit der Problematik verfahre.

Option 1:
Am einfachsten wäre einfach weiter an den Maschinen Lattzug und Pulldown weiter zu trainieren und zu hoffen dann irgendwann stärker in Sachen Klimmzug zu sein.

Option 2:
Ich könnte versuchen die Klimmzüge zu "clustern". 1 WDH, ausreichend Pause und dann hoffen das ich wieder 1 WDH schaffe :D das quasi so lange bis die WDH nicht mehr vollständig geht.

Option 3:
Klimmzüge mit Hilfsmittel


Option 4:
Es gibt auch ein neues "TRX Trainingsgerüst" im Studio. Da sind auch die Standen für die Klimmzüge dran. In diesem Trainingssystem trainiert man mit Schlingen. Ich könnte die Schlingen dann wie folgt nutzen um eine klimmzugähnliche Übung auszuführen:


Was meint ihr ist wohl am effektivsten, oder gibt es noch sinnvollere Möglichkeiten? Vielleicht hat ja schon jemand Erfahrungen mit der Thematik gemacht.


Das Training läuft sonst größtenteils ganz gut. Bei den meisten Übungen kann ich wirklich von Training zu Training Gewicht oder WDH drauf packen und das motiviert am Ball zu bleiben. Bei der Flachbank zum Beispiel habe ich anfangs in den letzten 1-2 Sätzen mit 40 kg zu kämpfen gehabt und beim nächsten Training werde ich mir zum ersten mal die "Motivatoren"(20 kg Scheiben) drauf packen.
Muskelkater ist in den letzten Trainings immer relativ wenig gewesen so das ich wirklich 3x pro Woche Eisen stemmen konnte. Entweder der Körper adaptiert hier entsprechend oder das kalte Duschen bewirkt Wunder, oder es ist die Kombination aus beidem.
Ich meine auch im Spiegel schon leichte Veränderungen erkennen zu können.

Beim Military Press komm ich allerdings nicht wirklich voran. Ich mache die Übung quasi als letzte Übung im Oberkörperbereich und habe auch oft das Gefühl das die Muskeln hier teilweise schon vorermüdet sind. Ich beginne hier meist mit ca. 10 WDH nur mit der Langhantelstange und packe mir dann für 4x5 WDH nochmal 2,5 kg auf jede Seite.
Die Übung ist allerdings auch quasi die neuste Übung in meinem Plan und technisch geht da bestimmt auch noch etwas.

Würde mich über Input von euch freuen und wünsch euch n duftes Wochenende (:


 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015


RE: Bankdrücken

#40 von Kallisto , 27.08.2015 17:35

Wenn du in einer Übung besser werden willst, musst du genau diese üben, also Option 2 ;)
Alternativ für den Anfang wenn noch keine oder sehr wenige Wiederholungen gehen, negative Ausführung der (Übung)Klimmzüge. Also hoch springen halten und so langsam wie möglich runter lassen.


Kallisto  
Kallisto
Beiträge: 58
Registriert am: 18.01.2015


RE: Bankdrücken

#41 von Sonnensucher , 27.08.2015 19:48

Also im Bodyweight gibts folgene Möglichkeiten:

Türklimmzug, du legst dir Handtücher auf den Türrahmen, stellt dich auf einen Stuhl und lässt dich langsam, kontrolliert absenken.
Oder du legst dich einfach unter einen Tisch und ziehts dich hoch, so wie der http://3.bp.blogspot.com/-Vw9sSsmNm1o/T-...table+row+1.jpg


 
Sonnensucher
Beiträge: 197
Registriert am: 10.10.2014


RE: Bankdrücken

#42 von phil , 01.10.2015 11:45

Da ich bislang anscheinend relativ falsch trainiert habe, wollte ich das Ganze noch mal korrekt nieder schreiben.

Zunächst ein Beispiel-Plan:
Bankdrücken 30x
Klimmzüge 30x (ich bin froh wenn ich 10 schaffe, ich arbeite dran )
Rudern vorgebeugt 30x
Frontdrücken 30x
Kniebeugen 20x (im Wechsel mit Kreuzheben 20x)
ein weiterer möglicher Trainingsplan könnte hier abgelesen werden: http://edubily.de/2015/09/muskeln-aufbau...-wochenbericht/ (es kommt natürlich auch immer darauf an welche Gerätschaften man zur Verfügung hat)

Einige Stichpunkte zum Konzept:
- 2-3x Krafttraining pro Woche
- Ganzkörpertraing, schwere Grundübungen, 20-50 WDH. pro "Drück-/Ziehebene"
- Maximale Beschleunigung, explosive Bewegung bewirkt das alle Muskelfasern sofort belastet werden
- Erschöpfungstechnisch soll in jeder Drückebene bzw. Ziehebene (30° Regel) zumindest einmal das Koordinationsversagen erreicht werden
- Bei jedem Training Steigerung -> entweder mehr Gewicht oder mehr WDH
- 60% RM1 = Startgewicht
- Trainingszyklus dauert zwischen 8-12 Wochen(Anfänger länger wie Fortgeschrittene), startet bei 65% und endet bei 90-95% des RM1 (1-2 Wochen Trainingspause nach Zyklus)
- Muskelgruppe sollte 60-120 Sekunden unter hoher Spannung sein
- 5 Bewegungsebenen, drücken nach vorne (z.b. Bankdrücken) und Überkopf (z.b. Frontdrücken), ziehen nach hinten (z.b. Rudern) und von oben nach unten (z.b. Klimmzüge) und Beine
- nach dem Training wenn noch Luft und Lust ist noch 1-2 Isos machen (Bizeps, Trizeps, Bauch, Wade)

Beispiel für die Übung Flachbankdrücken mit Langhantel bei einem Zieltrainingsgewicht von 60 kg:
- Aufwärmen ohne Gewicht auf der LH, auch schon explosiv bewegen (20 WDH werden hier vom Chef empfohlen, da ich bei 20 WDH schon eine gewisse Erschöpfung verspüre, mache ich ~10-15)
- ein weiterer Aufwärmsatz mit 5 WDH bei 30 kg Gewicht
- ab jetzt zählen die WDH für die angestrebten 30 WDH
- 60 kg wiegt die Stange nun und die Cluster könnten z.B. wie folgt aussehen: 5x, 5x, 5x, 3x, 3x, 3x, 3x, 1x, 1x, 1x
Wenn das Zieltrainingsgewicht höher ist, sollten weitere kleine Cluster eingebaut werden, bevor es an das finale Gewicht geht. Zum Beispiel wie folgt.
Zitat Simu: "Bei z.b. 130kg mache ich 20WH leere Stange, 60kg 5WH, 100kg 1WH 120kg 1WH, danach geht das Training mit 130kg los!"

Für die Bestimmung des RM1 werde ich für den nächsten Zyklus folgenden Rechner benutzen: http://fitness-experts.de/1rm-rechner



 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015

zuletzt bearbeitet 01.10.2015 | Top

RE: Bankdrücken

#43 von phil , 01.10.2015 19:00

Habe heute mal versucht mein aktuelles RM1 zu bestimmen. Dafür habe ich den im vorherigen Post genannten Rechner benutzt und versucht ein Gewicht anzupeilen mit dem ich zwischen 5-10 WDH schaffe. Wie folgt sehen die Ergebnisse aus:

Bankdrücken
50kg x 13 = 76 kg

Rudern vorgebeugt
60kg x 12 = 86 kg

Frontdrücken
30kg x 9 = 39 kg

Kniebeugen
50kg x 13 = 74 kg

Kreuzheben
60kg x 20 = 114 kg

Ich habe bei jeder Übung ein bis zwei kleine Aufwärmsätze gemacht und dann direkt das Zielgewicht drauf. Leider wieder mal keinen Spotter dabei gehabt, deshalb auch beim Bankdrücken und Kniebeugen nicht bis ans äusserste gegangen, aber ich denke die Werte sind erstmal eine gute Grundlage für den nächsten Zyklus. Klimmzüge habe ich jetzt nicht aufgeführt, wüsste auch nicht wofür. Da schaffe ich mittlerweile 4 WDH am Stück und dann noch eine Hand voll 2er und 1er hinterher. Da werde ich wohl je nach Gefühl trainieren. Muskelkater abwarten und dann einschätzen.

Meine Startgewichte sehen im nächsten Zyklus dann also wie folgt aus.

Bankdrücken
76 kg * 0,6 = 45 kg

Rudern vorgebeugt
86 kg * 0,6 = 50 kg

Frontdrücken
39 kg * 0,6 = 20 kg (wo wir wieder bei nur der Stange wären :'D, ich hasse diese Übung )

Kniebeugen
74 kg * 0,6 = 45 kg

Kreuzheben
114 kg * 0,6 = 65 kg

Falls ich irgendwas falsch gemacht habe, erleuchtet mich bitte bevor ich wieder den nächsten Zyklus falsch beginne
Ich hoffe das andere evtl. auch einen Nutzen aus dem niedergeschriebenen ziehen können. Für mich war die Bestimmung des RM1 vorher auch ein Rätsel.

Nachdem ich diese RM1-Bestimmungsprozedur durchlaufen hatte, war ich erstmal ganz schön fertig mit der Welt. Wusste garnicht mehr wie anstrengend große Sätze sind . Danach habe ich trotzdem noch ein paar Cluster von jeder Übung gemacht um das Training abzurunden.

Nun heisst es 1 Woche pausieren.
Sollte man in der Pausenzeit komplett auf Kraftsport verzichten oder könnte man eine Art Techniktraining mit sehr geringem Gewicht und vielen Wiederholungen, aber noch in gewisser Distanz zum Koordinations- und Muskelversagen trotzdem machen? Oder lieber bisschen mehr Cardio? Irgendwas an Sport brauch ich


 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015


RE: Bankdrücken

#44 von Sonnensucher , 01.10.2015 21:01

Du hast dich in einen Monat von einem Klimmzug auf 10 gesteigert ?


 
Sonnensucher
Beiträge: 197
Registriert am: 10.10.2014


RE: Bankdrücken

#45 von phil , 01.10.2015 21:10

Die letzten waren nicht mehr ganz sauber, aber fast das Kinn an der Stange gehabt. Joa.
Die Übungen am TRX-System scheinen sich gelohnt zu haben


 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015


   

Ticken Bauchmuskeln anders?
Massage zur Regeneration. Wann am besten?

disconnected Foren-Chat Mitglieder Online 4
Xobor Einfach ein eigenes Forum erstellen