RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#16 von Axel , 12.09.2016 09:49

Habe gerade wieder ein Exemplar der "Tour" (Rennradmagazin) in der Hand gehabt, mit einem Artikel zum Thema. Tenor: Längeres bzw. intensiveres Aufwärmen reduziert die Leistungsfähigkeit im Wettkampf. Gezieltes Abkühlen vor dem Wettkampf erhöht die Leistungsfähigkeit. Nicht wenige Radprofis kühlen inzwischen ihre Oberkörper mit Kühlwesten herunter vor Wettkämpfen. Oha.

Der Tenor war: die für die Übungen/den Wettkampf spezifischen Muskeln dürfen gerne kurz und gezielt aufgewärmt werden. Ein "auf Betriebstemperatur bringen" des gesamten Körpers ist kontraproduktiv. War mir in der Form auch nicht bekannt, aber sie beziehen sich auf mehrere Studien, die zum gleichen Ergebnis kommen. (Bei Interesse kann ich mal nachschlagen, ob sie Quellen angeben.)

Da ich kontroverse Themen immer gerne mit einem Seitenblick auf die Tierwelt betrachte: Wärmen sich Tiere auf, bevor sie sprinten?

Konkreter zur Fragestellung: ich wärme mich vor meinem Krafttraining auf. Aber nur sehr kurz und ziemlich spezifisch. Das heißt in der Praxis: 2-3 Minuten im Kreis traben oder Seilspringen, dann die Übungen mit steigendem Gewicht absolvieren (nach dem immer gleichen Schema: 2x5 mit leerer Langhantel, 5 mit 30 %, 3 mit 50 %, 2 mit 70 %, 1 mit 85 % -> Arbeitssätze). Dies dient dem spezifischen Vorbereiten der Muskulatur, vor allem aber dem Einschleifen einer sauberen Technik.

Wer sich unbedingt noch aufs Rudergerät oder das Laufband stellen will für eine Ausdauereinheit, macht das besser nach dem Heben, und nicht vorher.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#17 von saian , 12.09.2016 15:43

Sport, Bewegung und Aufwärmen sind sehr breite Begriffe.

Deshalb schaue ich immer auf die spezifische Tätigkeit und die Komplexität.

Ich bewege mich rund 15.000 Schritte pro Tag. Diese Bewegung habe ich drin. Vorm Laufen wärme ich mich nicht auf.

Ich beuge rund 10-15 Wiederholungen pro Tag. Diese Bewegung ist für mich sehr komplex. Deshalb mache ich Side Planks und Planks als Warmup.

Meine Beobachtung: Seitdem ich täglich beuge, benötige ich sehr viel weniger submaximale Wiederholungen, bis ich mich bereit fühle.

Tiere wärmen sich nicht spezifisch auf, sind jedoch den ganzen Tag in leichter Bewegung. Darüber hinaus sprinten sie jeden Tag.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#18 von simple , 13.09.2016 14:14

Zitat von saian im Beitrag #17

Tiere wärmen sich nicht spezifisch auf, sind jedoch den ganzen Tag in leichter Bewegung. Darüber hinaus sprinten sie jeden Tag.


Schonmal ein Faultier,Igel,Koala, Menschenaffen sprinten sehen?
Die einzigen Tiere die ,,sprinten" sind wohl Fluchttiere.
Der Mensch ist ein Mensch und keine Giraffe Erdmännchen oder Pferd, daher kann man nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

Aufwärmen beim Kraftraining mache ich persönlich nur übungsspezifisch. Niemand würde auf die Idee kommen kalt einen Maxkraftversuch im Bankdrücken zu starten...
Es geht ja letzlich darum den passiven Bewegunsapparat auf die kommende Belastung vorzubereiten. 5 Minuten Stepper bringen da nicht viel.



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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#19 von sfast , 13.09.2016 14:25


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#20 von saian , 13.09.2016 14:27

Zitat von simple im Beitrag #18
Zitat von saian im Beitrag #17

Tiere wärmen sich nicht spezifisch auf, sind jedoch den ganzen Tag in leichter Bewegung. Darüber hinaus sprinten sie jeden Tag.


Schonmal ein Faultier,Igel,Koala, Menschenaffen sprinten sehen?
Die einzigen Tiere die ,,sprinten" sind wohl Fluchttiere.
Der Mensch ist ein Mensch und keine Giraffe Erdmännchen oder Pferd, daher kann man nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.


Ja, natürlich sprinten sie.
Sprint ist das maximal schnellste Zurücklegen einer Strecke unter den gegebenen Umständen. Also im Endeffekt eine Steigerung des langsameren Bewegungs. Ein Tier, das nicht sprintet, kann im Umkehrschluss nur eine immer gleichbleibende Geschwindigkeit erreichen.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#21 von Markus , 14.09.2016 08:29

Zitat von simple im Beitrag #18
Die einzigen Tiere die ,,sprinten" sind wohl Fluchttiere.



Und deren Jäger:
https://www.youtube.com/watch?v=4Pi2v81RBEY

kleiner Tipp: der Mensch wurde als Jäger zum Menschen. Dazu gehört nicht nur Fallenstellen. Und manchmal, aber eben auch nur manchmal, wurde auch der Mensch selbst zum Gejagten. Wir sind die Nachkommen derjenigen, die dem Jäger entkamen und die selber die besseren Jäger waren. Sprinten war ein evolutionärer Vorteil gewesen.


"Wer sich stets viel geschont hat, der kränkelt zuletzt an seiner vielen Schonung. Gelobt sei, was hart macht.“
(Friedrich Nietzsche)


 
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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#22 von simple , 14.09.2016 09:43

Hi Markus,

niemand hat behauptet das der Mensch kein Fluchttier ist/war. Ich finde nur diese Übertragungen von Tier auf Mensch immer etwas kritisch...
Teilweise ist es ja schon schwer Mensch mit Mensch zu vergleichen...
Das eine Sprinteinheit positive Einflüsse auf die Fitness/Gesundheit haben kann bezweifelt auch niemand.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#23 von Don90 , 18.09.2016 12:55

Ich mobilisiere alle Gelenke, betreibe etwas Schwunggymnastik und mache vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze zuerst mit der leeren Stange, danach mit ca 40-50% des Arbeitsgewichts.

Fahre damit sehr gut :)


 
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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#24 von sfast , 18.09.2016 16:52

Die Frage ist nicht gut:

1. Mögliche Kosten von Aufwärmen: ein paar Minuten extra.
2. Vorteile: Bessere Kraft, bessere Anpassungen, Verletzungsprofilaxe,

1b. Mögliche Kosten von Nichtaufwärmen: Verletzung, lange Trainingsausfall, schlechtere Adaption
1b. Vorteile: Ein paar Minuten gespart.

Lieber fünf Minuten weniger im Internet surfen und dafür besser trainieren.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#25 von Axel , 19.09.2016 09:39

Bin ich nicht einverstanden mit.

Mögliche Kosten von falschem Aufwärmen: Weniger Leistung, im dümmsten Fall sogar höheres Verletzungsrisiko.

Was meint falsches Aufwärmen im Zusammenhang mit Krafttraining? Das, worüber ich in einschlägigen Foren immer wieder lese, wenn sich über den durchschnittlichen Studiobesucher lustig gemacht wird: Erst ne Stunde auf dem Stepper vertrödeln, dann auf die Bank und gleich 100 kg drücken wollen (denn mit weniger als 100 auf der Stange kann man sich ja nicht sehen lassen, das's ja peinlich!).

Lieber kurz und spezifisch aufwärmen, als alten Legenden nachhängen und sich schon vor dem eigentlichen Training verausgaben.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#26 von sfast , 19.09.2016 10:47

Unsere beiden Posts widersprechen sich nicht. ;)

Wenn man sich wie ein Idiot anstellt, dann muss man die Kosten natürlich tragen.


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#27 von Stockinger , 19.09.2016 11:40

Die Frage ist, wie immer, "Was will ich erreichen?"
Für extensives Ausdauertraining muss ich mich nicht gezielt aufwärmen; ich beginne halt bewusst locker.

Für Krafttraining, muss ich wissen, was ich vorhabe:
1.) Maximalkrafttraining; 2-3 * (3Wdh. >=95% 1RM, maximale Dynamik) mit 5-10 Minuten Satz-Pause
Hier muss der Fokus auf niedrigen Muskellaktatwerten liegen (nahezu vollständige Erholung). Trainingsziel ist hier eine neuromuskuläre Anpassung / Optimierung. Dazu muss der Muskel maximal Leistungsfähig sein und nicht durch erhöhte Laktatwerte eingeschränkt sein.
Auffwärmen: Übungsspezifisch; 10 Wdh. mit max. 30 % 1RM aber Full Range of Motion! => Muskulatur vorwärmen, Bewegungskoordination aufbauen, Bewegungsrahmen darstellen (dynamisches dehnen)

2.) Hypertrophytraining, dh. Mukselmassenzuwachs; 3-5* (8-12Wdh. ~85-90% 1RM) 2-3 Minuten Satz-Pause
Der Fokus liegt hier auf einer maximalen Erschöpfung des Muskels mit hoher Last, ohne vollständige Erholung. Auch hier sind hohe Laktatwerte vor dem eigentlichen Übungsbeginn kontraproduktiv. Das Aufwärmen kann wie bei 1.) erfolgen (reicht aus), kann aber aus psychlogischen Gründen (!) auch leicht (!) ausgeweitet werden.

3.) Kraftausdauertraining, Toleranz gegen hohe Laktatwerte und muskuläre Ermüdung verbessern, "Beißen" lernen; 5-10* (>20Wdh. 50-65% 1RM) 30s-60s Satz-Pause
Der Fokus liegt auf hoher muskulärer Ermüdung und hohen Laktatwerten, geringe Pausen mit nur geringer Erholung.
Übermäßiges Aufwärmen hat hier nur geringe negative Effekte, da Erschöpfung und Laktatanhäufung ja sowieso Trainignsziel sind.

4.) alles unter 50% 1RM ist kein Krafttraining mehr

Wer sich beim Aufwärmen schon verausgabt und/oder hohe Laktatwerte anhäuft, kann sich das zielgerichtete nachfolgende Training (bei 1. & 2.) eigentlich gleich sparen. Weil, mit zielgerichtet und Training wird das dann meist nichts mehr.

Die Satzzahlen, Wiederholungen, Lasten und Pausen sind nur beispielhaft/exemplarisch. Natürlich gibt es da Variationsspielraum.


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Carpe Diem


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#28 von Bert1 , 06.12.2016 13:46

Aufwermen ist ja das A und O beim Training generell. Das gleiche gilt auch für Stretching (bei mir auf jeden Fall :)


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#29 von Stockinger , 06.12.2016 15:26

Kurzes, dynamisches Stretching ist ok. Längeres, statisches Stretching sorgt für eine deutliche Reduzierung der maximal frei setzbaren Kraft.
Das kann dem Trainingsziel zu Wider laufen (z.B. Maximalkrafttraining), aber auch das Verletzungsrisiko steigern, da die Bewegungsausführung leiden kann; das betrifft vor allem Kraft intensive Sportarten.
Da, wo Beweglichkeit im Vordergrund steht, mag es anders aussehen.

Frei nach Frau Dr. Merkel: "Aufwärmen und Stretching mit Augenmaß"


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Was bringt den Doktor um sein Brot?
a) Die Gesundheit, b) der Tod.
Drum hält der Arzt, auf dass er lebe,
uns zwischen beiden in der Schwebe.
(Eugen Roth)


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RE: Immer Aufwärmen vor Krafttraining?

#30 von SportsFan , 30.01.2017 14:25

Das Aufwärmen ist sehr sehr wichtig für ein gutes Training - es sinkt das Verletzungsrisiko Signifikat.
Aufwärmen am Anfang und Stretching am Ende - und dann hat man keine Probleme :)


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