Krafttraining Simu's Artikelreihe

#1 von Thomas , 24.06.2015 16:45

Hallo Simu (bzw. auch alle anderen)

ich benötige mal nähere Details zu Deiner "Anleitung" für das Krafttraining bzw. wie ich da vorgehen sollte

Derzeit mache ich 2-3x in der Woche ein GK Workout nach dem 5x5 Prinzip mit Maximalkraft
Würde gerne mal zur Abwechslung/Alternative Deine Variante ausprobieren
Dazu muss ich ja erst mal meine 1RM ermitteln > wie gehe ich da vor bzw. wie wärme ich mich dafür auf um nicht vorher schon mein "pulver zu verschiessen"?

Zitat
Du nimmst 60 % deines 1 RM. Dann beginnst du mit 60 kg und 20 WH, beim nächsten Training machst du mit 60 kg 25 WH und beim dritten Training mit 60 kg 30 WH



das heisst, ich mache einen Satz bis zum Koordinationsversagen, aber insgesamt "nur" 20 Wiederholungen??
Oder mache ich die 20WH am Stück?
Das ist mir jetzt nicht so 100% klar



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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#2 von Markus , 24.06.2015 16:50

Hallo Thomas,

aus deinem 5RM kommst du auf deinen 1RM indem du etwa 18% dazugibst.

Typischerweise schaut das so aus:
1RM – 100% 1RM
5RM – 85% 1RM
10RM – 70% 1RM
15RM – 60% 1RM

Du fängst also mit deinem 15RM =60% 1RM an.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#3 von slyz , 25.06.2015 01:47

Es sind insgesamt 20Wdh gemeint. Jeden Satz bis zum Koordinationsversagen und bis du die 20 voll hast.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#4 von Thomas , 25.06.2015 06:57

Guten Morgen

Zitat von Markus im Beitrag #2
Hallo Thomas,

aus deinem 5RM kommst du auf deinen 1RM indem du etwa 18% dazugibst.

Typischerweise schaut das so aus:
1RM – 100% 1RM
5RM – 85% 1RM
10RM – 70% 1RM
15RM – 60% 1RM

Du fängst also mit deinem 15RM =60% 1RM an.



Das könnte in der Tat so passen, werde mir das mal als Basis so ausrechnen

Zitat von slyz im Beitrag #3
Es sind insgesamt 20Wdh gemeint. Jeden Satz bis zum Koordinationsversagen und bis du die 20 voll hast.


Das heisst, wenn ich z.B. in den ersten beiden Sätzen 8 WH schaffe höre ich im 3ten Satz nach 4 WH auf?


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#5 von Simu , 25.06.2015 08:45

Es wäre auch nicht so tragisch, wenn du etwas Pulver verschiesst und halt 2.5kg weniger drückst, als maximal möglich gewesen wäre. Das sind ja nur Zahlen, damit man dann ungefähr im richtigen Bereich startet.
Also falls du zum Beispiel jetzt mit 100kg 5 x 5 schaffst, dann würde ich persönlich so aufwärmen:
20 x leere Stange
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 100kg
1 x 110kg
je nach dem ob das noch sehr gut ging oder schon schwer war, würde ich auf 115-120kg gehen
Ab da dann nur noch in 2.5kg Schritten erhöhen und jeweils min 3min Pause zwischen den WH.

Und du gehst nur bis zu dem Punkt, wo du noch eine saubere WH schaffst und nicht bis zu dem Punkt, wo du das Gewicht noch irgendwie hochkriegst.

Jetzt hast du so ca. dein 1RM und das reicht.

Wie genau du die 20, 25 und 30WH machst, spielt eher eine untergeordnete Rolle. Das wird aber im nächsten Artikel dann genau behandelt. Hier mal ein paar Stichworte: normale Sätze bis KV, Clustertraining, PITT, Restpause...alles in diese Richtung kann sehr gut funktionieren!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#6 von Gelöschtes Mitglied , 25.06.2015 16:12

Hey Simu, was hälst du denn von Ergänzungsübungen wie z.B. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben?
Und wie stehst du zu Übungen für die Schultergesundheit wie bspw. Außenrotation am Kabel und Face-Pulls?
Oder kommt dazu noch was in den nächsten Artikeln?

Hatte mal eine Tossi-1-Verletzung an der Schulter, die auch heute noch manchmal zwickt, deshalb sind mir diese Fragen recht wichtig und ich spüre auch immer, dass die Gesundheitsübungen für die Schulter mir sehr gut tun.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#7 von Simu , 25.06.2015 19:57

@ Markus

Ich halte da irgenwelche Formeln für zu grob, je nach Trainingsstand und genetischer Faserverteilung kann sich das massiv unterscheiden. Hier mal zwei Extrembeispiele, ein Olympischer Ruderer schafft mit ca. 95% seines 1RM 10 Wiederholungen am Stück. Ein Olypischer Gewichtheber schafft mit ca. 60% seines 1RM 10Wiederholungen am Stück. Der Gewichtheber hat ein grössere Kraft, der Ruderer mehr Ausdauerkraft. Solche Formeln können vielleicht bei vielen nicht mal schlecht hinkommen, bei anderen liegt man damit komplett daneben.

@ JF

Es kommt noch ein Artikel über Zusatztraining. Als kleine Vorinfo, Seitenheben benutze ich selber sehr viel, da ich bei Drückübungen vor allem auf negativ und Schrägbank setze und selten bis nie Frontdrücken drin habe.
Zu speziellem Aussenrotatorentraining rate ich nur Leuten die diesbezüglich eine Dysbalance haben. Nimm dazu zwei Bleistifte in die Faust, jetzt stehst du locker da und lässt die Arme hängen. Sind die Spitzen einigesmassen parallel, dann hast du keine Dysbalance, zeigen die Spitzen vor dem Körper zusammen, dann wäre gezieltes Stärken der Rotatoren angebracht!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#8 von EvPow , 25.06.2015 21:04

Ich habe vor Kurzem einen roten Standard-Flexibar "geerbt" - wäre der zum Training der Rotatoren sinnvoll, oder sollte ich lieber auf die klassischen Übungen setzen?


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#9 von Simu , 25.06.2015 21:23

Ich würde da lieber auf klassische Übungen setzen, aber das Teil kannst du dennoch ab und zu benutzen.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#10 von Gelöschtes Mitglied , 26.06.2015 08:25

Vielen Dank für die Antwort Simu!

Ich werde den Test mal machen und auf die weiteren Artikel freue ich mich auch schon sehr :)

LG Jens


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#11 von Ante , 26.06.2015 09:48

Hallo Simu!

Vielen Dank für die wertvollen Informationen bisher.

Wie startest du einen Trainingszyklus bei Klimmzügen?
Angenommen das 1REP max liegt bei Körpergewicht + 20kg. Gehst du zur berechnung der 60% vom Zusatzgewicht oder vom Gesamtgewicht aus?

LG,
Ante


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#12 von Bernd , 26.06.2015 11:10

Zitat von Simu im Beitrag #7

Zu speziellem Aussenrotatorentraining rate ich nur Leuten die diesbezüglich eine Dysbalance haben. Nimm dazu zwei Bleistifte in die Faust, jetzt stehst du locker da und lässt die Arme hängen. Sind die Spitzen einigesmassen parallel, dann hast du keine Dysbalance, zeigen die Spitzen vor dem Körper zusammen, dann wäre gezieltes Stärken der Rotatoren angebracht!


Hallo Simu,

dazu eine Frage. In meinem Bekanntenkreis, der aus vielen Schreibtischarbeitern besteht, gibt es viele, die durch die sehr einseitige körperliche Tätigkeit und Körperhaltung, vom "Mausarm" über das Impingement Syndrom bis hin zu den von Dir hier auch angesprochenen Dysblancen und sichtbaren Haltungsunterschieden im Schulterbereich, Probleme haben. Man sagt zwar, daß sich durch Kraftsport automatisch Haltungsschäden mindern oder wieder ausgleichen, weil der Körper in Muskeln, Sehnen und Bändern ein Gleichgewicht braucht und wiederherstellen will, aber wer weiß...?

Nun gibt es z. B. auf YT ja dazu eine Vielzahl von vorgestellten Übungen. Ich weiß, Du bist kein Orthopäde, aber ein langjähriger und erfahrener Sportler mit mediz. background, welche Übungen oder andere Maßnahmen machen aus Deiner Sicht zu dem Thema wirklich Sinn, um Dysbalancen auszugleichen, Rotatoren zu stärken etc.?

Gruß Bernd



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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#13 von Blago , 28.06.2015 21:11

Sehr sehr gute Artikelreihe, nur für meinen Geschmack zu sehr zerstückelt, hoffentlich zieht sich die Reihe nicht unnötig in die Länge.

Mich persönlich würde interessieren:
- wie Simu die Trainingsplanung mit z.B. einem OK / UK - Split gestalten würde
- Unterschiede - falls vorhanden - zwischen der Muskelaufbau- und der Fettabbauphase


 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#14 von Simu , 28.06.2015 22:31

Keine Angst, die Artiel werden nicht mehr allzu gross gesplittet. Es werden noch 3-4 Artikel werden, dann sollte alles klar sein. Danach starte ich dann Live selber einen Trainingszyklus über den ich auch berichten werde. Der Zyklus startet in 3-4 Wochen! Also nicht mehr allzu lang bis die Reihe ganz draussen ist:-)


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#15 von Thomas , 02.07.2015 09:21

Hi @ all,

ich habe gestern das erste mal nach diesem Plan trainiert

letzendlich muss ich sagen, dass ich nicht das Gefühl hatte was getan zu haben

Wie bin ich vor gegangen:
Ich habe bisher ja nach 5x5 trainiert. Jetzt habe ich diese Werte die ich da "Wuchte" +18% (um auch die 1 RM zu kommen) genommen und davon dann 60% als basis genommen.
Bei mir Speziell:
Kniebeuge 5x5 = 95Kg x 18% = 112Kg > davon 60% = ~65 Kg
Bankdrücken 5x5 = 80Kg x 18% = ~95Kg > davon 60% = ~55 KG
Frontdrücken 5x5 = 30Kg x 18% = ~35Kg > davon 60% = ~21Kg
Dann noch Rudern an einer Maschine
und Klimmzüge 10/5/5

Jetzt war es zum eine so, dass ich teilweise nach 10Wh aufgehört habe obwohl ich noch mehr hätte schaffen können, dann nochmal 6 und nochmal 4 gemacht habe.
Oder hätte ich auch mehr als 10 bzw. 20 am Stück machen können?
Anschließend war ich dann nicht so "angestrengt" wie bei den 5x5 Übungen, denke das ist aber auch so normal.
Werde jetzt mal nach dem Schema weiter trainieren, d.h. das nächste mal dann mit 25 WH
Oder hätte ich das Bankdrücken z.B. direkt mit 30WH machen sollen? (wie in der Tabelle im Artikel)


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