RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#76 von phil , 24.09.2015 15:29

Hi Leute,
habe mich heute mal auf der Körperfettwaage im Fitnessstudio durchmessen lassen. Mit den Ergebnissen bin ich mehr als zufrieden. Die dumme KF-Waage von zu Hause zeigt mir seit Wochen 20-21% KFA an. Heute im Gym aufeinmal 16,6% Ich dachte ich guck nicht richtig... Im Spiegel habe ich schon Fortschritte gesehen, aber die dumme Waage zu Hause hat mir dann immer wieder diesen hohen KFA rausgehauen. Ich werde die Tage auch noch mal den Calipper anlegen um auch mit diesem Messgerät einen Vergleichswert zu haben.

Hier mal einige Ergebnisse:

Körpergröße: 186 cm

Stand Mitte April 2015
Gewicht: 92,8 kg
Skelettmuskelmasse: 40,5 kg
Körperfettmasse: 22,5 kg
KFA: 24,2 %

Stand Ende September 2015
Gewicht: 88,5 kg
Skeletmuskelmasse: 42,6 kg
Körperfettmasse: 14,7 kg
KFA: 16,6 %

+2 kg Magermasse
-8 kg Fettmasse

Der Stand Anfang August wäre noch interessant gewesen, weil ich da begonnen habe Simu's Trainingsweisheiten zu beherzigen. Dennoch habe ich Kraftzuwachstechnisch bisher ein sehr gutes Gefühl bei den meisten Übungen.
Ernährungstechnisch war ich im Zeitraum Mai-Juli eher isokalorisch unterwegs und habe mein Gewicht auch einigermaßen gehalten. Im August-September habe ich mich auf 4-5 Tage pro Woche 16-8-IF mit 500-1000 kcal Defizit hoch gearbeitet. Die meisten Tage waren dabei wohl eher im Bereich 500 kcal Defizit. Am Wochenende gab es dann auch 1-2 Schlampertage(schätzungweise 2.000-4000 kcal) wo mal richtig nette Sachen im Smoker/Backofen/Pfanne zubereitet worden, die dann auch in rohen Mengen einverleibt wurden. Da hätte ich auch nicht so übertreiben sollen, war aber echt zu lecker teilweise
Ich denke ich werde im Oktober wieder eine Phase beginnen, in der ich mich isokalorisch ernähre und mögliche Wochenendeskalationen dann mit irgendwas entgegenwirke. Im Kopf habe ich da 24 Std. fasten oder kurzzeitiges PSMF. Ich fühle mich momentan Stimmungsmäßig und vom Wohlbefinden her echt richtig gut. Deshalb dann auch die isokalorische Phase. Will da nix riskieren. Macht Sinn oder?



 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#77 von Simu , 27.09.2015 12:00

Hallo Phil,

Eine bewährte Strategie für Leute die am Weekend gerne über die Stränge schlagen geht genau in die Richtung, die du auch schon überlegt hast. Kleiner Vorschlag, am Montag fastest du bis um 20h, dann gibt es 200-300g mageres Fleisch, 200-400g Gemüse, 1 Ei, 200-250g Beeren plus 2-3 Esslöffel Naturjoghurt und 30g Proteinpulver. Damit bist du im Bereich von 700-800kcal und praktisch nur aus Protein. Damit schaffst du ein Defizit von min 2000kcal. Das erlaubt dir jeweils am Samstag wie auch am Sonntag 1000kcal über deinem Bedarf zu essen.
Von Dienstag bis Freitag ist sicher das klassische 16/8 IF keine schlechte Strategie um das Gewicht zu halten. Mit diesem Vorgehen sollte sich das Gewicht leicht halten lassen!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#78 von bruno , 27.09.2015 16:23

Ich stelle meine Frage vom Blog (richtigerweise) in diesen Thread:

Hallo Simu, in der Artikelreihe empfiehlst du ca 30 WH pro Uebung (Beine zu Beginn auch mehr) um eine gewisse TUT zu erreichen. Dein derzeitiger Zyklus konzentriert sich auf 20 WH pro Uebung. Worin liegt der Grund?

Danke


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#79 von Simu , 27.09.2015 20:04

Eigentlich liege ich schon über 30WH, da ich für Druck wie auch Zug jeweils 2 Übungen mache. Aber gegen Ende vom Zyklus werde ich dann schrittweise auf 30WH pro Übung erhöhen. Ich muss ja jetzt noch viel Spielraum für Progression haben!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#80 von Thomas , 28.09.2015 13:57

Hallo,

ich frage mal so unbefangen in die Runde

Derzeit trainiere ich nach der Plan von Chris Eikelmeier, dieser ist zumindest für mich in 2 Wochen vorbei
Ich könnte natürlich danach weiter trainieren, denke aber über alternativen nach bzw. dem Prinzip von Simu mal einen Versuch abzugewinnen

Derzeit trainiere ich 4x in der Woche plus einmal sprinten

Wie/was wäre ein Plan in dem ich 4 Trainingseinheiten plus sprint angehe?
oder ist 4x zu viel
Plane etwas Masse aufzubauen :-)

Danke vorab


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#81 von Simu , 28.09.2015 14:50

Wenn du ein Ganzkörpertraining machen willst, dann ist 4 mal trainieren nicht nötig. 3 Reicht vollkommen, dazu noch 1 mal Sprinten. Viel mehr kann man nicht sinnvoll trainieren in einer Woche.

Möchtest du 4 x Krafttraining machen, dann würde ich auf einen 2er Splitt wechseln. Allerdings hast du dann keinen Platz mehr fürs Sprinten. Ich persönlich sehe 3-max4 harte Einheiten pro Woche als Maximum an. Sofern man langfristig gesund bleiben möchte.

Ganz nach dem Gesetzt des Powerlaw braucht dein Körper Zeit für die Anpassung. Bei 4 x Kraft plus 1x Sprint hast du nur 2 Pausentage in der Woche und das ist zuwenig!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#82 von Thomas , 28.09.2015 15:35

Danke Simu,

dann frage ich nocheimal genauer nach
Wenn ich 3x GK Training machen möchte (plus 1x Sprinten) was wäre ein gutes Workout?
ich möchte auf jeden Fall Kreuzheben und Kniebeuge dabei haben, ansonsten die Übungen die du auch immer wieder erwähnst

Bankdrücken
Schrägbank
Klimmzüge
Overhead Press
Seitheben
Rudern

evl noch die ein oder ander ISO Übung (curls & Trizepsstrecken)

Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge Eng,
Tag 2: Kreuzheben, Rudern, Schrägbank Iso's
Tag 3: Overhead Press, Klimmzüge breit, Seitheben

Wäre das so in etwa ok?


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#83 von Simu , 28.09.2015 16:03

Ich würde mir das einfacher machen und nur 2 verschiedene Tage planen, die dann abwechselnd:

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Overheadpress
Rudern

Je nach Energie paar Curls und/oder Trizepsstrecken.

Tag 2
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Seitenheben
Rudern

Paar Sätze Wadenheben und/oder Bauch


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#84 von Thomas , 29.09.2015 07:11

ok, danke Simu,

werde mir das so mal zusammenstellen :-)


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#85 von Thomas , 02.10.2015 11:33

Hallo Simu, hallo @ all,

ich habe mir zu dem geschrieben Gedanken gemacht und habe auch noch mal ein paar "allgemeine" Fargen.
Ich möchte gerne die Theorie hinter dem geschrieben verstehen, desahalb die Fragen.

1) was genau ist denn den Unterschied zu den (zumindest mir bisher) bekannten Trainingskonzepten? bzw. Wie würdest du das erklären DEIN Konzept anzuwenden?
z.B.
Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Bizeps
Tag 3: Schulter/Beine

Wobei dann ja pro Einheit auch mehrere Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt werden (z.B. Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Butterfly/ Dips, Trizepsstrecken, Strinpressen)


2) Was würdest Du/Ihr einem kompletten Anfänger raten wie er in das Thema Krafttraining/Bodybuilding einsteigt


3) Wie sollte das bei älteren Menschen aussehen (also z.B. bei Ü50 - Rentnern)?

Thx


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#86 von manu , 02.10.2015 12:11

1) Die von dir Vorgeschlagene Einteilung ist ein 3er Split wo halt am Beintag die Schulter noch mal extra trainiert wird. Der Unterschied liegt darin das du damit jeden Muskel nur 1mal de Woche trainierst , wenn du 3 Trainingstage die Woche hast. Nach Simus auffassung sollte aber jeder Muskel 2-3 mal die Woche trainiert werden, wegen erhöter Proteinsynthese und bessere Schulung des ZNS durch öfteres wiederholen der Übungen usw. Deshalb auch ein Ganzkörper Plan. Du kannst deine aufteilung natürlich auch 6mal die Woche trainieren, was dann aber laut Simu (nicht nur er sagt das) eine zu große Belastung bedeutet, da jedes harte Training auch eine Entzündungsreaktion im Körper bewirkt.Ausserdem hast du ann ein schlechtes Aufwand-Ertrag Verhältnis.

2) Einem kompletten Anfänger würde ich raten erstmal die Grundübungen (hat Simu ja schon genannt) ordentlich zu erlernen und eine für ihn perfekte Technik zu verinnerlichen. Wenn dan die Technik mal sitzt kann man anfangen Gewichte zusteigern. Dann würde ich gezielt auf Kraft trainieren um schnell stärker zu werden. Und Natural bedeutet stark auch gleich Muskulös ,wenn du z.B 120kg auf Wiederholungen drücken kannst schaust sicher auch danach aus.

3) Kann man Pauschal sicher nur schwer sagen da jeder Verschieden ist, hängt sicher von vielen Faktoren ab wie Konstitution, Trainingserfahrung, Probleme mit Gelenken oder sonstiges.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#87 von phil , 02.10.2015 12:25

Hey Thomas,

1.
ich denke viele Fragen werden schon in der Artikelserie beantwortet, aber einiges ist noch offen, klar. Das wohl ähnlichste Trainingskonzept ist das 5x5-Training und dessen verschiedene Interpretationen. Persönlich habe ich noch nicht viel über das 5x5-Konzept gelesen aber hier und da habe ich schon mal einen Blick drauf geworfen. Es kann ein ähnliches System darstellen was Volumen und Intensität betrifft.
So Sachen wie 30°-Regel und Geschwindigkeit der Übungsausführung(explosiv) habe ich in diesem Zusammenhang noch nicht gelesen. Die mir bisher bekannten Trainingssysteme beharrten immer auf relativ langsamen Wiederholungen welche wohl typisch im Bodybuildingbereich sind. Explosive Wiederholungen sollen wohl für Kraftzuwächse geeigneter sein. Man sagt auch das wenn man die Muskelmasse eines Powerlifters(explosive Bewegung) mit der eines Bodybuilders(langsame Bewegung) vergleicht, der Powerlifter mit weniger Muskelmasse, mehr Kraft aufbringen kann. Achja, klar, der Aspekt der körperlichen Gesundheit steht auch ganz gut mit im Vordergrund. Wie Manu schon erwähnt hat, ist das wiederholte trainieren des ganzen Körpers, mehrmals in der Woche, auch von Vorteil.
Das waren so für mich die Kernelemente des Konzepts aus meiner Sicht.

2.
Da kann ich Manu auch nur Recht geben, erstmal die Technik verinnerlichen. Langhanteltraining bzw. Training mit freien Gewichten ist wohl das bewehrteste was es auf dem Markt gibt. Da braucht man ne ganze Weile bis die Technik erstmal sitzt. Entweder wirklich gute Hilfe suchen und an Gewichtheber-Seminaren teilnehmen oder sogar in Vereine gehen(wenn man die Möglichkeit hat) oder so Werke wie Starting Strength von Rippetoe empfehlen. Ich denke da ist bei einem völligem Neuling einiges an Überzeugungsarbeit notwendig das er akzeptiert so viel lernen zu "müssen" bevor man ins progressive Training einsteigt.

3.
Das was mein Vorredner sagt :P


 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#88 von sVensationell , 02.10.2015 15:39

In die Diskussion würde ich mich auch gerne einklinken.

Wie ist es denn wenn man sehr fortgeschritten ist, trainiere seit runden 20 Jahren, und gewillt ist natural soviel wie möglich an Muskulatur aufzubauen? Gesundheitsmaximiert natürlich.

Ist da ein Ganzkörpertraining nicht zu wenig Volumen?


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#89 von Simu , 03.10.2015 08:52

Zitat von sVensationell im Beitrag #88
In die Diskussion würde ich mich auch gerne einklinken.

Wie ist es denn wenn man sehr fortgeschritten ist, trainiere seit runden 20 Jahren, und gewillt ist natural soviel wie möglich an Muskulatur aufzubauen? Gesundheitsmaximiert natürlich.

Ist da ein Ganzkörpertraining nicht zu wenig Volumen?



Nehmen wir mal als Beispiel ein Brusttraining. Ich persönlich habe ja auch etwas mehr als 20 Nahe Trainingserfahrung. Negativ Bankdrücken und Schrägbankdrücken, jede Übung wird mit 20-30 Gesamtwiederholungen trainiert im Training. Sprich gegen Ende von einem Zyklus sind das 30 sehr schwere WH pro Übung. Macht 60 Wiederholungen Brust, das 3 x in der Woche. Ergibt ein Volumen von 180 schweren WH in einer Woche!!! Zeig mir mal ein Splittprogramm das 180 schwere WH in einer Woche erlaubt;-)


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#90 von Axel , 15.10.2015 14:01

Zitat von sVensationell im Beitrag #88

Ist da ein Ganzkörpertraining nicht zu wenig Volumen?


Ich würde das etwas anders betrachten: Beim Ganzkörpertraining wird naturgemäß die gesamte Muskulatur angesprochen, die man hat. Beim Split-Programm nicht. Ich schaue zuerst auf das Volumen der geforderten Muskulatur, dann auf den zeitlichen Umfang der Übungen.
Konkret heißt das zum Beispiel, dass der große Unterschied zwischen meinen favorisierten Anfänger- und dem Fortgeschrittenenprogrammen in erster Linie darin besteht, dass letzteres unterscheidet zwischen einem Volumentag und einem Maximalkrafttag - weil letzterer so fordernd ist, dass eine ausreichende Erholung hiervon gar nicht mehr ginge, wenn man das Volumen des Anfängerprogramms mit den gestiegenen Gewichten beibehalten würde.

Ich habe meine Literatur so verstanden, dass für ein Training auf Kraft und Effizienz das bewegte Maximalgewicht ausschlaggebend ist, und keinesfalls das Trainingsvolumen. Das mag im Bodybuilding anders aussehen - aber das betreibe ich nicht. Und bilde mir auch ein, dass ein kraftorientiertes Training sicher gesünder ist als ein Optik-orientiertes.


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