RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#61 von Simu , 13.08.2015 08:30

Da ich weder Kalorien zähle und auch nie konstant die gleichen Makros zuführe, weis ich auch nicht, wie sich das genau ändert. Ich halte mich schon an gewisse Grundregeln, aber der grosse Teil meiner Ernährung besteht daraus, dass mein Körper entscheidet, was, wann und wie viel er essen möchte!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#62 von Tobi75 , 06.09.2015 09:49

Ciao Simu...wie hältst du das mit der Gesamttrainingszeit pro Training? Wenn ich deine Beispiel-Variante + evtl. noch die ein oder andere isolierte Übung mit rein nehme, bin ich schnell mal bei 1 1/2 Std oder mehr Trainingszeit mit relativ hoher Intensität trotz Cluster. Gerade bei intensiven Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen (natürlich nicht im gleichen Training) ist man ja innerhalb eines GK-Trainings schnell mal am Anschlag, was mit zunehmend hohem Cortisol-Spiegel einhergeht. Und bei 2-3 GK-Trainings pro Woche ist man schnell mal im Übertraining.
Ich trainiere als Cluster-Training derzeit ein 3-er Split 1x/Woche
Mo: Kniebeuge/Frontdrücken/Bauch (ca. 35 min)
Mi: Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Dips/Trizepsdrücken (40 min)
Fr: Kreuzheben/Klimmzug eng/LH-Rudern/Bizps (40 min)

Weiterhin nochmals eine Frage zum richtigen Clustern. Du schreibst, dass pro Übung nur einmal ein Koordinationsversagen auftreten muss/sollte.
Wäre es demnach eher kontraproduktiv, das KV bei jedem Cluster zu provozieren? Falls ja, aus welchem Grund?

Freue mich auf Dein Feedback :)


 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#63 von Tobi75 , 06.09.2015 12:59

Ach ja...zu erwähnen wäre vielleicht noch, dass ich für jede Übung um die 50 WH durchführe. Die Pausen halte ich jeweils bei 30 sek, ausser bei Kniebeugen u. Kreuzheben (45-60 sek.)
Krafttraining betreibe ich bereits um die 20 Jahre, wobei ich mit Cluster vorher noch nie in Berührung gekommen bin und diese Trainingsvariante erst seit 2 Wochen praktiziere.
Vorher war ich hauptsächlich im 5x5 Bereich unterwegs.....

Noch zu meinen Daten :-)

40 Jahre, 192 cm, 92 kg, um die 10-12% KFA



 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#64 von bruno , 19.09.2015 07:54

Ich komme jetzt selbst in die 6. Woche nach dem von Simu vorgeschlagenem Clustertraning:

Schraegbank 30 WH 1-2er Cluster - Pause 45 sec
Overhead Press 30 WH 1-2er Cluster - Pause 45-60sec
Klimmzuege (PITT) 30 WH - Pause 20-25 sec
Vorgebeugtes Rudern 30 WH 3er Cluster . Pause 45 sec
Frontkniebeugen 30 WH 2er Cluster - Pause 6o sec
Kreuzheben (alternierend) 30 WH 3er Cluster - Pause 60 sec

Die letzten beiden Trainingseinheiten dauerten jeweils 100 Minuten. Naechste Woche wird es sicher noch etwas laenger dauern.

Meine Fragen:

- Dauert das Training zu lang (= kontraproduktiv)?
- Sollte ich was aendern um die Trainingszeit zu verkuerzen?
- Wenn ja, was?

Danke


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#65 von phil , 20.09.2015 20:19

Ich trainiere auch nach Simus Anweisungen und habe folgendes Problem:
Beim Military Press komme ich einfach nicht voran.
Mache immer 10-15 Wdh. nur mit Langhantel zum aufwärmen. Dann kommen 2,5 kg auf jede Seite und bei 30 WDH bin ich kurz vorm Exitus ohne die Gewichte erhöht zu haben
In den letzten beiden Trainings habe ich im Anschluss des Trainings noch Seitheben und Schulterdrücken mit Kurzhanteln dazu gemacht, in der Hoffnung das sich dann mal endlich etwas tut. Große Hoffnung habe ich nicht wirklich. Hatte auch schon überlegt die Übung ganz zu wechseln und stattdessen evtl. Schulterdrücken mit Kurzhanteln zu machen. Das klappt i.d.R. besser. Oder ich ziehe die Übung weiter nach vorne. Bisher ist Military die vorletzte Übung auf dem Plan (Flachbank -> Schrägbank -> Klimmzüge -> Rudern -> Military Press -> Squats/Deadlifts).
Bin jetzt auch gute 1 1/2 Monate dabei und konnte z.B. auf der Flachbank im letzten Cluster von 40 kg auf 60 kg erhöhen, was ich schon recht vernünftig finde.


 
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#66 von Simu , 20.09.2015 20:53

Zitat von bruno im Beitrag #64
Ich komme jetzt selbst in die 6. Woche nach dem von Simu vorgeschlagenem Clustertraning:

Schraegbank 30 WH 1-2er Cluster - Pause 45 sec
Overhead Press 30 WH 1-2er Cluster - Pause 45-60sec
Klimmzuege (PITT) 30 WH - Pause 20-25 sec
Vorgebeugtes Rudern 30 WH 3er Cluster . Pause 45 sec
Frontkniebeugen 30 WH 2er Cluster - Pause 6o sec
Kreuzheben (alternierend) 30 WH 3er Cluster - Pause 60 sec

Die letzten beiden Trainingseinheiten dauerten jeweils 100 Minuten. Naechste Woche wird es sicher noch etwas laenger dauern.

Meine Fragen:

- Dauert das Training zu lang (= kontraproduktiv)?
- Sollte ich was aendern um die Trainingszeit zu verkuerzen?
- Wenn ja, was?

Danke




Da du in der 6 Woche bist, sind 100min nicht unnormal. Ich würde aber jetzt oder spätestens in 1-2 Wochen eine Pause in Betracht ziehen, vor der Pause das neue Max bestimmen. Nach der Pause wieder mit 60% einsteigen, dann werden die Trainings wieder nicht länger als 20-30min sein!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#67 von bruno , 20.09.2015 21:47

Danke Simu. So werd ich's machen.

Wann wird dein angekündigter Trainings- und Ernährungsthread mit deinem neuen Trainingszyklus beginnen?


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#68 von Gelöschtes Mitglied , 21.09.2015 08:23

@phil

Dass ist ja kein Wunder, dass du bei OHP nicht weiter kommst wenn du davort schon 2 Druckübungen gemacht hast und deine vordere Schulter eig eh schon komplett durch ist (ist ja auch ein kleiner Muskel!)

Lass doch das Flachbankdrücken oder das Schrägbankdrücken einfach raus, dann wirds beim OHP schon weitergehen ;)

LG Jens


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#69 von phil , 21.09.2015 13:25

Sowas ähnliches hatte ich mir auch schon gedacht. Ich denke ich nehme die Schrägbank dann raus. Dann passt das auch gut mit dem 30°-Prinzip. Evtl. mal ab und zu Schrägbank statt Flachbank, wenn die eh gerade besetzt ist.
Ich habe die ganze Anatomie einfach noch nicht auf dem Kasten und wusste einfach nicht das eine Muskelpartie zu sehr beansprucht wird. Danke für den Hinweis. Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht


 
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#70 von 1gelone82 , 21.09.2015 14:02

moin,

bei mir sieht das aktuell so aus:

Flachbank -> Fliegende -> Klimmzüge -> Rudern -> OHP -> Squats/Kreuzheben

(und im ersten Zyklus sah es noch so aus: Flachbank -> Klimmzüge -> Rudern -> OHP -> Squats)

Im ersten Zyklus konnte ich mich gelegentlich auch nicht steigern bei den OHP, also Cluster kleiner und zack ging es wieder voran - in kleinen Schritten. Am Ende lag mein neuer 1RM bei 62,5kg
Aktuell bin ich mit der 3. Woche von Zyklus zwei durch und es wird bereits wieder schwerer.. klar bin bei ~72% des 1RM..

wie auch immer.. kleinere Cluster haben mir definitv geholfen weiter zu steigern..



 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#71 von phil , 21.09.2015 14:49

Erwischt. Meine Cluster waren wohl zu 95% aller gemacht Cluster, 5er Cluster Evtl. muss ich da langsam mal runter gehen.
Ist der OHP bewusst soweit hinten, das zwischen Flachbank und OHP etwas Ruhe für die Schultern einkehrt? Bei den Übungen dazwischen sind die Schultern bestimmt auch mit dabei, aber nicht so stark, oder?
Fliegende beanspruchen doch eigentlich auch ähnliche Muskelgruppen wie die Flachbank. Wenn man den Trainingsplan stumpf nach 30°-Regel baut, wäre es doch nicht optimal so, oder?
Danke für den Tipp


 
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#72 von 1gelone82 , 21.09.2015 15:00

man kommt eben doch recht schnell an den punkt wo man keiner 5er mehr schafft.. geht zumindest mir so :D

Und ja, OHP ist bewusst weiter hinten um den Schultern (gerade den vorderen) etwas Erholung zu gönnen
Die Fliegenden habe ich aus nur einem Grund mit drin: Schwachpunkt "obere" Brust.. die möchte ich damit etwas vordern / zum wachsen bringen..


 
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#73 von phil , 23.09.2015 14:37

Montag war meine erste Gymsitzung mit umgestellten Trainingsplan. Grundsätzlich fand ich Fliegende statt Schrägbank schon mal relativ angenehm, wobei die Übung wieder neu ist und das Gewicht auch noch net all zu krass. Da muss ich nochmal bisschen testen was optimal ist.
Das Powerrack für OHP war dann wo die OHPs und Squats an der Reihe waren natürlich frisch besetzt. Habe deshalb erstmal normales Schulterdrücken mit Kurzhanteln gemacht. Da ging schon mal mehr Gewicht wie sonst an der Langhantel, man wird ja auch durch die Bank stabilisiert und die Übung ist deshalb wohl einfacher.
Ist Schulterdrücken mit Kurzhanteln die beste Alternative für OHP oder was würdet ihr da vorschlagen(Ohne Rack)?
Es waren vor mir noch 2 Leute am Powerrack die irgendwelche Supersätze gemacht haben. So lange wollte ich dann nicht warten.


 
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#74 von 1gelone82 , 23.09.2015 14:56

ach jetzt hast du Fliegende eingebaut..

habe in meinem Studio gar kein Powerrack!.. setz mich deshalb immer auf die bank und nehme die Stange dann eben sitzened raus, stehe damit auf und geh' n Schirtt vor die Bank...
Auch bei den Frontsquats.. schön ist das nicht aber geht auch.. ;)



 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#75 von phil , 23.09.2015 15:15

Sportlich, sportlich das macht es ja fast zu einer ganz neuen Übung evtl. probier ich beim nächsten besetzten Powerrack mal an der Flachbank aus. Squats an den Bänken kann ich nicht bringen. Da ist zu wenig Platz. Da erschlag ich sonst noch irgendwelche Leute mit den Hanteln :D
bzgl. Flys:
Ja, warum nicht. Nach den Fliegenden fühlte sich meine Schulter noch etwas fitter als sonst an. Wobei ich auch noch nicht direkt mit OHPs vergleichen konnte. Meine Obere Brust ähnelt auch noch eher einer Norddeutschen Kuhwiese, flach halt ;P. Deshalb dachte ich passt das auch ganz gut bei mir



 
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