RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#46 von Simu , 12.07.2015 19:25

Sicher kannst du auch einen alternierenden Ganzkörperplan machen. Und ich würde dann schnelleres erhöhen der Gewichte machen. Und immer im Hinterkopf behalten, das meine Zahlen nur Anhaltspunkte sind und nicht in Stein gemeisselte Zahlen. Du könntest dich auch von 70-85% hocharbeiten, ebenso von 55-95%


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#47 von Thomas , 14.07.2015 11:12

Zitat von Simu im Beitrag #38
Ich starte auch das mit ca. 60%...dann je nach Übung peile ich 30-50 Gesamtwiederholungen an. Wenn ich die erreiche, dann erhöhe ich zu Beginn meist um 5kg...später allerdings dann nur noch in 2.5kg Schritten. Manchmal ganz gegen Schluss sogar nur noch jeweils um 1kg. Mit den 1,2,3 Sätzen komme ich allerdings am Schluss eher in den Bereich von 85% meines 1RM, 90% sind meist zu hoch.

Im letzten Zyklus habe ich das z.b. fürs negativ Bankdrücken verwendet. Ziel waren 30 Gesamtwiederholungen. Gestartet bin ich bei 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 117.5kg, 120kg, 122.5kg, 123.5kg, 125kg, 125kg, 125kg, 126kg, 126kg 126kg, 127.5kg, 127.5kg, 127.5kg, 128.5kg...Pause, in knapp 2 Wochen gehts wieder von vorne los.


Hi Simu,

habe ich das jetzt richtig verstanden

Du trainierst 3x pro Woche
Woche 1
Tag 1 100Kg
Tag 2 105Kg
Tag 3 110Kg

Woche 2
Tag 1 115kg
Tag 2 117.5kg
Tag 3 120kg

Woche 3
Tag 1 122.5kg
Tag 2 123.5kg
Tag 3 125kg

......usw

Und wann/wonach entscheidest du wieviele WH? 30-50?

D.h. Du steigerst bei jedem Training, nicht jede Woche?



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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#48 von Simu , 14.07.2015 12:35

Nach 20 Jahren Training und schon langem Clustern, läuft vieles übers Bauchgefühl. Und ich machte bei meinem Beispiel immer mit dem jeweiligen Gewicht meine 30 Gesamtwiederholungen. Wenn ich merke, dass bei einem Gewicht schon bei 20WH langsam die Grenze erreicht ist, dann breche ich dort ab und verwende das jeweilige Gewicht solange, bis ich die 30WH gut machen kann. Dann erhöhe ich...darum gibts in meinem Beispiel manchmal auch 2-3 Trainings hintereinander das gleiche Gewicht.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#49 von bruno , 26.07.2015 17:20

Simu, eine Frage zur Dauer einer Trainingseinheit:

Wenn ich jetzt deinen Beispielplan hernehme:
negativ Bankdrücken 30 WH insgesamt
Schrägbankdrücken 30 WH insgesamt
Klimmzüge eng Parallelgriff 30 WH insgesamt
Rudern vorgebeugt 30 WH insgesamt
Frontkniebeugen 20-50 WH insgesamt
im Wechsel mit
Kreuzheben 20-50 WH insgesamt

Zu Beginn werden diese Wiederholungszahlen (Cluster von 5 Wh) wahrscheinlich noch innerhalb 60 minuten durchfuehrbar sein. Je hoeher die Gewicht im Laufe des Zyklus werden, desto kleiner werden die Cluster (1-2 Wh gegen Ende des Zyklus) und hoeher die Pausen (1 Min). Hochgerechnet auf ca 140 Gesamtwiederholungen pro TE wuerde diese TE locker ueber 2h dauern. Richtig?

Wie geht man gegen Ende des Zyklus vor? Reduziert man die WH oder zieht man >2h Training durch? Was empfiehlst Du?

Danke



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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#50 von bruno , 29.07.2015 08:25

Ich erlaube mir den Thread nochmals zu pushen..

Simu, eine Frage zur Dauer einer Trainingseinheit:

Wenn ich jetzt deinen Beispielplan hernehme:
negativ Bankdrücken 30 WH insgesamt
Schrägbankdrücken 30 WH insgesamt
Klimmzüge eng Parallelgriff 30 WH insgesamt
Rudern vorgebeugt 30 WH insgesamt
Frontkniebeugen 20-50 WH insgesamt
im Wechsel mit
Kreuzheben 20-50 WH insgesamt

Zu Beginn werden diese Wiederholungszahlen (Cluster von 5 Wh) wahrscheinlich noch innerhalb 60 minuten durchfuehrbar sein. Je hoeher die Gewicht im Laufe des Zyklus werden, desto kleiner werden die Cluster (1-2 Wh gegen Ende des Zyklus) und hoeher die Pausen (1 Min).

Hochgerechnet auf ca 140 Gesamtwiederholungen pro TE wuerde diese TE locker 2h dauern. Richtig?

Wie geht man gegen Ende des Zyklus vor? Reduziert man die WH oder zieht man >2h Training durch? Was empfiehlst Du?

Danke


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#51 von Simu , 29.07.2015 08:32

Upps, hatte deine Frage zuerst gar nicht gesehen, daher völlig richtig, das du nochmals gepusht hast!

Ich selber habe meist 1-2 Übungen drin, die ich im PITT-Stil mache. Solche Übungen sind dann in weniger als 5min absolviert. Dazu ist auch meist eine Übung, bei der ich nicht auf sehr hohes Gewicht setzte und bei 3er Clustern bleibe. Das macht das Training dann deutlich kürzer. Im Schnitt gehen die Trainings in den ersten 2 Wochen so um die 30-40min, in der Woche 3 & 4 sinds dann meist ca 1h und die letzten 2 Wochen gehen dann eher gegen 1.5h. Viel länger als 1.5h trainiere ich persönlich nie!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#52 von naklar! , 29.07.2015 10:05

Hey Simu, erstmal Gratulation zu deiner Artikelreihe!
Ich habe vor ca. 1em Jahr angefangen, nach PITT zu trainieren. Allerdings hat sich dies innerhalb kurzer Zeit "abgewandelt" und ich bin mit den Ergebnissen auch sehr zufrieden.Trotzdem würde mich interessieren, wei du zu meinem Trainingsstil stehst, bzw. ob du Optimierungsvorschläge hast, oder gar abrätst.

Nach wie vor trainiere ich nach den Zeitvorgaben - beispielsweise 5 min beim Kreutzheben. Auch achte ich immernoch darauf, daß die Pausen nicht zu lange sind, 20 sek. sind die Obergrenze.
Allerdings mache ich nicht ausschließlich Einzelwiederholungen sondern "Cluster nach Gefühl", also zum Beispiel

7 Wiederholungen hintereinander
kurze Pause
3 Wiederholungen
kurze Pause
2 Wiederholungen
kurze Pause
2 Wiederholungen
kurze Pause
Einzelwiederholungen mit Pausen bis zum Koordinationsversagen, bzw. bis die 20 voll sind oder die Zeit um.

Das Ganze kann im nächsten Training schon wieder ganz anders aussehen - nach Gefühl eben. In der Regel werden die ersten Wiederholungen am Stück immer mehr, je näher ich einer guten Zeit und damit einer Gewichtserhöhung komme.
Was ich daran mag, ist, daß man sich immer besser einzuschätzen lernt -

Schaffe ich nochmal 3, oder eher 2 ?
Wenn ich 3 mache, schaffe ich auf keinen Fall mehr 2 und dann wieder 2...
Mit 7 am Anfang habe ich mich etwas übernommen, nächstes mal mach ich lieber 6, dann 2 und 2...
Jetzt schaffe ich keine 2er mehr, also nur noch Einzelne, dafür werden die Pausen etwas kürzer....

Solche Gedankengänge lassen die körperliche Intensität mit der Konzentration verschmelzen, weil eben Entscheidungen ständig spontan auf Grund von Rückmeldungen des Körpers getroffen werden - während des Satzes.

Ich hoffe, ich habe einigermaßen erklären können, was ich meine - was meinst du?

Danke, Eric


 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#53 von Simu , 29.07.2015 10:29

Das klingt doch schon sehr gut! Und ich seh das wie du, mit der Zeit bekommt man immer ein besseres Gefühl, wie gross die Cluster sein sollen oder wie lange die Pause sein muss.
Was ich nicht ganz sehe, variert denn auch von Training zu Training deine Gesamtwiederholungszahl? Das wäre dann weniger optimal. Einer der wichtigsten Punkte ist immer noch die ständige Progression der Spannung. Das bedeutet, dass man entweder die WH oder das Gewicht steigert.
Weniger optimal wäre es, wenn du zum Beispiel mit 100kg bei einer Übung 20WH schaffst, dann im nächsten Training erhöhst auf 105kg damit aber nur noch 10WH machst. Damit hättest du nämlich keine Progression in der Spannungszeit, sondern einen Rückschritt. Sprich die Wiederholungszahl wird während eines Zykluses nie reduziert, sondern gleich gehalten oder gesteigert!
In meinem Beispiel würde das heissen, dass wenn man bei 100kg 20WH gemacht hat, dass man dann beim steigern auf 105kg bei den 20WH bleibt. Es werden dann halt kleinere oder mehr Cluster benötigt, oder man braucht längere Pausen um die Vorgabe noch zu erreichen.
Mit der Zeit spürt man immer wie besser, an welcher Schraube man drehen will und kann.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#54 von naklar! , 29.07.2015 10:39

Ah, ok - ich verstehe. Bisher war es so, daß ich - um bei deinem Beispiel zu bleiben - die 100 kg in 5 min 20 x gehoben habe.
Nun habe ich gearbeitet, bis ich die 20 Wdh in 4 min geschafft habe.
Dann erhöht auf 105 kg, die ich dann zb. 16x in nun wieder 5 min geschafft habe.
Jetzt hieß es also wieder auf 20 Wdh mit 105 kg in 5 min hinzuarbeiten.
Wenn ich dies geschafft habe, dann wieder Richtung 4 min arbeiten.

usw.

Es gab also immer eine zeitliche, dann eine Gewichtsprogression. Allerdings - wie du schon bemerkt hast, schwankt die TUT bei dieser Herangehensweise.


 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#55 von Simu , 29.07.2015 10:44

Ich hätte dann in deinem Beispiel beim erhöhen durchaus auch mal 6min in Kauf genommen, damit die TUT gleich geblieben wäre. Aber das sind nun eher Kleinigkeiten. Im grossen und ganzen wird deine Vorgehensweise gut funktionieren!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#56 von bruno , 29.07.2015 12:00

Zitat von Simu im Beitrag #51
Upps, hatte deine Frage zuerst gar nicht gesehen, daher völlig richtig, das du nochmals gepusht hast!


Absolut kein Problem, danke!!

Diesen Plan werde ich demnächst auf alle Fälle versuchen!


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#57 von naklar! , 29.07.2015 14:23

Hey Simu - werde das dann tatsächlich ab und zu so machen. Kommt dann halt erstens aufs Körpergefühl an und zweitens leider auf die Zeit - ich trainiere direkt nach der Arbeit, muß aber dann auch schon die Kinder von der Schule abholen, ist halt ein enges Fenster...

...komme gerade vom Training und habe - inspiriert durch deinen Artikel - die klassischen Kniebeugen durch Frontkniebeugen gemacht. Habe sowieso rumänisches Kreutzheben alternierend mit drin und der untere Rücken hat in letzter Zeit auch öfter gezwickt.
Jedenfalls machen die FKBs richtig Spaß! Allerdings wird es wohl wieder ( war bei den klassischen auch so ) eine Zeit dauern, bis sie richtig auf die Beine gehen. Im Augenblick limitieren mich noch Rumpf ( vor allem Bauch ) und Schultern - die machen vor den Beinen schlapp :-)

Gruß, Eric


 
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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#58 von Simu , 29.07.2015 14:34

@ naklar

In deinem Fall würde es sich anbieten, den Fokus nur auf 3 Übungen zu legen, von mir aus auch alternierend. Dann kannst du jeweils vollgas geben bei den 3 Übungen und je nach dem wie viel Zeit dir noch übrig bliebt, hängst du noch etwas Zusatzprogramm an. Zum Beispiel Bankdrücken, Klimmzüge und Frontbeugen, beim nächsten Training Frontdrücken, Rudern und rumänisches Kreuzheben. Dann je nach Zeit noch ein paar Fliegende, Seitenheben, Armgepumpe, Beincurls, Waden oder Bauch dazu.


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#59 von EvPow , 07.08.2015 14:24

Hallo Simu,

ich trainiere 2x/Woche Ganzkörper (mehr schaffe ich zeitlich nicht). Ich mache eine Einheit mit 5er-Wdh-Sätzen und die andere mit 10er-Wdh-Sätzen (entsprechend leichtere Gewichte als beim 5er-Tag). Die Satzzahl ist an beiden Tagen mit 3 dieselbe, mehr Volumen vertrage & brauche ich nicht. Ich mache gute Fortschritte, aber frage mich:

Was spricht aus deiner Sicht für und gegen diesen Mix?


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RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#60 von bruno , 12.08.2015 19:18

Simu, wie handhabst du die Ernaehrung in der ca. 12-taegigen Pause zwischen den Zyklen?
Aenderst du die Makros oder Kalorien?

Danke


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