RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#31 von Simu , 06.07.2015 11:53

Zitat von EvPow im Beitrag #29
Hallo Simu,

vielen Dank für deine vielen wertvollen Informationen!

Im Artikel nennst du Klimmzüge mit engem Parallelgriff. Da ich nur über eine normale Stange zuhause verfüge - sollte ich die KZ eher mit Untergriff eng oder mit weitem Obergriff ausführen? Welche Auswirkungen hätten diese versch. Ausführungen (inkl. dem Parallelgriff)?


Das sind Peanuts die nicht entscheidend sind. Nimm einfach die Variante bei der du dich am wohlsten fühlst. Bei mir ist das vor allem aus einem Grund der Parallelgriff. Vor 2 Jahren ist mir die Bizepssehne am Unteramrknochen ausgerissen. Die wurde wieder befestigt aber ich habe seit dem eine kleine Bewegungseinschränkung und kann den Arm nicht mehr über den vollen Bewegungsradius drehen. Somit könnte ich gar nicht mehr im Untergriff greifen.

Das ist auch mit ein Grund, wieso ich kein Kreuzheben mehr mache. Ich will nicht nochmals einen Riss in der Sehne riskieren. Bei einem erneuten Riss hätte ich zuwenig Sehne, damit man das noch einigermassen hinkriegen würde. Zudem auch ohne das ich Kreuzheben trainiere, kann ich jederzeit problemlos 150kg ziehen. Mehr Leistung möchte ich in dem Bereich gar nicht.
Aus dem gleichen Grund habe ich auch die Kniebeugen aufgehört, ich konnte 1 Jahr lang gar kein schweres Gewicht auf dem Rücken fixieren. Ich habe aber auch ohne Kniebeugen und Kreuzheben genug dicke Beine. Meine persönlichen Favoriten sind Pistols und Ausfallschritte. Wieso genau zeige ich euch im übernächsten Artikel

Auf dem Foto oben sieht man deutlich, dass ich den einen Arm gar nicht mehr vollständig drehen kann. Auch Langhantelcurls gehen so z.b. nicht mehr!


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014

zuletzt bearbeitet 06.07.2015 | Top

RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#32 von manu , 08.07.2015 10:04

Ich werde deinem Konzept auch mal einen Versuch widmen.

Hab mir das so vorgestellt:

Powerclean and Press
Frontkniebeugen/Kreuzheben im Wechsel
Klimmzüge
Bankdrücken

Ich finde Clean and Press einfach eine Hammer Übung und mit Rudern vorgebeugt werd ich einfach nicht warm.
Es wird dann vor jedem Press umgesetzt, damit der Rücken auch was abbekommt.

Was haltet ihr von meinem Plan?

Lg manu


manu  
manu
Beiträge: 107
Registriert am: 29.12.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#33 von Simu , 08.07.2015 11:06

Als Grundplan kann man das gut machen. Ich persönlich würde da am Schluss des Trainings jeweils noch ein paar Sätze Zusatztraining machen. Seitenheben und Waden würden sich da noch anbieten.


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#34 von manu , 08.07.2015 11:19

Der Plan macht mir auch Spaß, ist ja ein wichtiges Kriterium.
Ok danke für den Hinweis, Seitheben werd ich auf jeden Fall einbauen. Waden muss ich schauen wies läuft, wenn die Gewichte schwerer werden müssen die Waden beim Powerclean doch ordentlich was leisten. Ausserdem mach ich meistens einmal pro Woche Sprint/HIIT oder Bergsprints.


manu  
manu
Beiträge: 107
Registriert am: 29.12.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#35 von Simu , 08.07.2015 11:21

Ok, bei regelmässigen Sprints sind die Waden eigentlich schon gut abgedeckt!


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#36 von manu , 08.07.2015 11:28

Finde ich auch, ausserdem fahr ich jeden Tag 30-60 mit dem Rad zur Arbeit und zum See. Ich wills ja nicht übertreiben...


manu  
manu
Beiträge: 107
Registriert am: 29.12.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#37 von bruno , 12.07.2015 09:14

Hallo Simu,

vorerst danke für den Artikel.

Ich hätte dazu ein paar Frage. Du schreibst:

Zwei Beispiele aus meiner Praxis. 1, 2, 3 Sätze und die gehen so: 1 WH 10-20 Sekunden Pause, 2 WH 20-30 Sekunden Pause 3 WH. 1-2 min und dann kommt der nächste Satz. Ich wiederhole das, bis ich zum Koordinationsversagen komme.

- beginnt man einen solchen Trainingszyklus auch mit ca 60% des 1RM unf arbeitet sich in6-8 Wochen soweit als möglich nach oben?

- wie handhabst du die Gewichtssteigerung (wann, wieviel)?

Danke


bruno  
bruno
Beiträge: 150
Registriert am: 22.12.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#38 von Simu , 12.07.2015 10:03

Ich starte auch das mit ca. 60%...dann je nach Übung peile ich 30-50 Gesamtwiederholungen an. Wenn ich die erreiche, dann erhöhe ich zu Beginn meist um 5kg...später allerdings dann nur noch in 2.5kg Schritten. Manchmal ganz gegen Schluss sogar nur noch jeweils um 1kg. Mit den 1,2,3 Sätzen komme ich allerdings am Schluss eher in den Bereich von 85% meines 1RM, 90% sind meist zu hoch.

Im letzten Zyklus habe ich das z.b. fürs negativ Bankdrücken verwendet. Ziel waren 30 Gesamtwiederholungen. Gestartet bin ich bei 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 117.5kg, 120kg, 122.5kg, 123.5kg, 125kg, 125kg, 125kg, 126kg, 126kg 126kg, 127.5kg, 127.5kg, 127.5kg, 128.5kg...Pause, in knapp 2 Wochen gehts wieder von vorne los.


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#39 von Dennis , 12.07.2015 10:36

Moin,

Ich plane auch mal etwas zu verändern nach 5 Jahren splittraining bzw standartfitnesstraing.

Ich peile 20-30 Wdh an. Geplant ist ein GK Plan 2xpro Woche. Ich denke an folgende Übungen.

Jeweils 2 Sätze bei jeder Übung

Negativ Bankdrücken
Schrägbank mit kurzhanteln
Kreuzheben / Kniebeugen im Wechsel
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Schulterstücken mit kurzhanteln
Bizepscurls
Trizeps

Was denkst du?

Gruß
Dennis


Dennis  
Dennis
Beiträge: 403
Registriert am: 07.07.2015


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#40 von Simu , 12.07.2015 11:53

Zitat von Dennis im Beitrag #39


Negativ Bankdrücken
Schrägbank mit kurzhanteln
Kreuzheben / Kniebeugen im Wechsel
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Schulterstücken mit kurzhanteln
Bizepscurls
Trizeps

Was denkst du?




Wie du Schulterstücken ausführsst, würde mich ja schwer interessieren

Sonst klingt der Plan sehr ausgewogen. Bizeps und Trizepstraining würde ich einfach am Schluss des Trainings jeweils ein paar Sätze anhängen. Die würde ich nicht gross planen.
Und ich persönlich würde eher Seitenheben anstatt Schulterdrücken machen. Da die vordere Schulter bei negativ wie auch Schrägbankdrücken schon belastet wird.
Aber wenn dir Schulterdrücken mehr zusagt, als Seitenheben, dann ist dein Plan so sicher auch ok!


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#41 von Dennis , 12.07.2015 12:29

Die Satzanzahl ist ausreichend?

Besten Dank für deine Rückmeldung.

Gruß
Dennis


Dennis  
Dennis
Beiträge: 403
Registriert am: 07.07.2015


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#42 von Simu , 12.07.2015 13:39

Ich würde die Satzzahl nicht begrenzen, sondern z.b. bei jedem Training 30Wh insgesamt anpeilen. Mit leichten Gewichten ist das mit 2 Sätzen noch realistisch, bei schwereren Gewichten musst du halt mehr Sätze machen, damit du immer noch auf 30WH kommst...


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#43 von Dennis , 12.07.2015 13:49

Heißt 2x15 Wdh wenn ich dich richtig verstehe oder zweimal 30 Wdh

Danke.

Gruß
Dennis


Dennis  
Dennis
Beiträge: 403
Registriert am: 07.07.2015


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#44 von Simu , 12.07.2015 14:28

30 Gesamtwiederholungen, bei 2 Sätzen wären das entweder 2 x 15, oder 1 x 20 und 1 x 10 oder 1 x 19 und 1 x 11, u.s.w...bei steigendem Trainingsgewicht wirst du so automatisch dann mehr als 2 Sätze machen müssen, damit du insgesamt noch auf 30WH kommst!


Jeder Mensch isst anders!


 
Simu
Beiträge: 463
Registriert am: 15.10.2014


RE: Krafttraining Simu's Artikelreihe

#45 von bruno , 12.07.2015 18:22

Simu, lässt sich auch ein alternierender GK-PLAN als Cluster durchführen? Theoretisch muesste man ja die doppelte Zyklusdauer (12-16 Wochen) einplanen um jede Übung von 60% auf 90% zu erarbeiten, oder die Gewichte eben schneller steigern. Beide Optionen sind ja nicht unbedingt sinnvoll.

Danke


bruno  
bruno
Beiträge: 150
Registriert am: 22.12.2014


   

grüner Tee Artikel
wissenschaftliche Studien & "cherry picking"

disconnected Foren-Chat Mitglieder Online 1
Xobor Einfach ein eigenes Forum erstellen