Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#1 von 1gelone82 , 10.06.2015 11:05

Moin Moin aus Hamburg,

wie die Threadtitel schon verrät möchte ich hier gerne ein Log eröffnen bzw. einen kleinen Erfahrungsbericht liefern,
und euch so in den kommenden 12 Wochen meiner Diät Einblicke in eben jene gewähren.

Vorgeschichte:

Habe Im Spätsommer 2013 nach 11 Jahren Pause wieder mit dem Kraftsport angefangen. Wog zu der Zeit um die 110kg.
Fing dann an mich tiefer mit Training und Ernährung zu beschäftigten, stolperte über diverse Youtuber, Artikel und Foren. Probierte viel aus und wollte immer Alles irgendwie noch besser machen.. zufrieden war ich damit aber nie.. Ungeduld spielte sicher auch eine Rolle.

Die Pfunde purzelten allmählich dennoch.

Ende 2014 stieß ich dann auf Die "CarbNite-Sulution" von Kiefer.. das habe ich 5 Monate durchgezogen und konnte eigentlich recht gut abnehmen von 93kg auf 80kg auch der Bauchumfang wurde kleiner (ca 10cm)..

Irgendwann kam dann jedoch der Punkt an dem ich mich nur noch platt, kraftlos und unwohl gefühlt habe.. das Training machte keinen Spaß, das Essen auch nicht.. was tut man also.. klar was Neues muss her.. also von jetzt auf gleich zu Carbbackloading gewechselt.. Muskeln sollten her!

Die Kilos kamen wieder.. der Bauch auch.. langsam.. die Kraft blieb irgendwie aus.. also direkt noch ne Schippe draufgelegt und zu HighCarb/LowFat gewechselt.. ich sag euch das war fast schon berauschend.. endlich wieder Frühstück.. Haferflocken.. Quark.. Obst.. traumhaft! Und im Training eine Kraft.. Wahnsinn.. das machte richtig Spaß..4x die Woche.. 2er Split.. dicker Überschuss.. und ja.. was passiert? Klar der eine oder andere Muskel wächst.. aber der Bauch auch - im schnell-zunehmen war ich schon immer richtig gut und so bin ich nach nur 3 Monaten wieder bei 90kg angekommen. Der Bauchumfang hat sich um 5cm verschlechtert.
Habe das Gefühl es alleine nicht zu schaffen.. zu viel gelesen.. zu viel probiert.. am Ende bleibt nur Verwirrung..

Unterstützung für der Ernährungs- und Trainingsplanung habe ich mir von Simu in Form einer persönlichen 12-Wochen-Beratung geholt. (siehe Vorgeschichte)

Start: 10.06.2015

Die Eckdaten:
Alter - 32
Größe - 180cm
Gewicht - 90,3kg
KFA - 16% (Brust 12mm / Bauch 28mm / Bein 12mm)

Ernährung:
IF 16/8 mit kcal-Defizit, LowCarb bis zum Abend, dann Carbs
25% der Kcal mittags / 75% abends

Training:
2x GK + 1x HIIT pro Woche
trainiert wird wie in den Artikeln von Simu beschrieben.

Ziel:
KFA von <12%


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#2 von Performance_ , 10.06.2015 11:16

Da sag ich mal: Viel Erfolg!

Wie wird dein Nahrungsmittelpool so aussehen? Und was hast du vor zusätzlich an NEMs zu nehmen?

LG


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#3 von 1gelone82 , 10.06.2015 11:26

Hallo Performance,

danke!

Zum Nahrungsmittelpool: eigentlich gibt es Nichts das verboten ist. Werde es jedoch recht "clean" halten. Sprich möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
Später poste ich mal mein Heutiges Mittagessen inkl. Foto :) und falls Interesse besteht auch die Folgenden Mahlzeiten..

Zu den NEM: da ich meine Blutwerte nicht kenne eigentlich recht wenig ->
- Whey
- Soja Lecithin
- Creatin
- Citrullin
- Omega 3



 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#4 von milram , 10.06.2015 11:58

Na dann freue ich mich auf die nächsten 12 Wochen :) Dir schon mal viel Erfolg...
Darf ich fragen was du vorher schon an Sport gemacht hast bzw. warum "nur" 3xWoche Sport?


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#5 von 1gelone82 , 10.06.2015 12:01

Hallo milram,

auch dir danke!
Du meinst, warum jetzt nur 3x die Woche? Weil es hauptsähclich darum geht, die vorhandenen Muskeln zu erhalten. Aufbau im Defizit läuft ja eh nicht ;)
Vorher habe ich meist 3 -4 x die Woche die Hanteln geschwungen, mehr aber auch nicht. Hier und da mal ne HIIT Einheit.. das war's
Und außerdem habe ich so viiieeel mehr Zeit für meinen kleinen Sohnemann und seine Mama :)


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Und so sieht meine erste Mahlzeit Heute aus:
Stremellachs, 2 Eier, 1 Tomate, 250g Magerquark, mit 2TL Olivenöl und Kräutern



 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#6 von justizia , 10.06.2015 14:14

Hallo 1gelone82,
was ist denn carbnite? Nur mal ganz kurz beschrieben in 3 Sätzen, bitte bitte!
LG
Bettina


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#7 von 1gelone82 , 10.06.2015 14:18

Hi Justizia,

du isst 6 Tage die Woche ultralowcarb und am 7. Tag gibt's ab Nachmittwags/Abends Carbs all the way.. immer rein.. egal in welcher Form.. grob umrissen zumindest.. bei niedrigem kfa auch 2x die Woche.
Wenn du mehr wissen willst lies hier weiter :)



 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#8 von 1gelone82 , 11.06.2015 09:42

Guten Morgen,

zum Abendessen gab es gestern Basmatireis mit Asia Soße, Hähnchen und zum Nachtisch noch Quark mit Beeren.
Hunger hatte ich Gestern lediglich ganz kurz mal vormittags. Nach der ersten Mahlzeit dann eigentlich bis Abends nicht mehr.
Und zack --> 1. Tag schon geschafft ;)
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Die Waage zeigte heute Morgen 89,0kg an.
Hatte aber auch um die 4 Liter getrunken und war echt oft auf der Toilette..

Ernährung:
die 1. Mahlzeit wird Heute so aussehen

die 2. Mahlzeit reiche ich dann eventuell Morgen nach

Training:
es steht HIIT auf dem Programm.
Werde mich also nach getaner Arbeit auf den Crosstrainer schwingen (mein Studio hat leider keine Spinningbikes) und mindestens 8 Runden jeweils 15 Sekunden Alles geben, dazwischen immer 1 Minute normal weiter treten. Mit 5 Minuten einfahren und 5 Minuten cooldown müsste ich dann bei ca 20min gesamt landen und habe so noch viel Luft nach oben für die nächsten Wochen.



 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#9 von justizia , 11.06.2015 14:56

AH - ok. Danke!


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#10 von 1gelone82 , 12.06.2015 10:54

HIIT lief gestern wie noch nie zuvor :)
Hatte spürbar mehr Energie als sonst, konnte so auch in den ersten Runden deutlich mehr "Gas" geben .. irgendwann in Runde 6/7/8 war es das dann aber auch.. die Beine brannten, das Herz raste und ich schnaufte wie ne Dampflock.. selbst der Cooldown war ne kleine Qual :)
-> hätte direkt danach einschlafen können.. die Müdigkeit wich dann aber kurze Zeit später doch wieder.

Heute dann die das zweite Mal der GK-Plan [am Dienstag hatte ich den neuen Plan zum ersten Mal ausprobiert und vorallem geschaut wie es mit der neuen Technik (Stichwort: maximale Beschleunigung) läuft - lief gut aber bedarf doch noch mehr Übung]


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#11 von Gelöschtes Mitglied , 12.06.2015 11:08

Hey von mir auch gutes Gelingen! Mit dem Plan kann es ja nur klappen :)

Wie sieht denn dein GK-Plan aus, wenn ich fragen darf?

LG Jens


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#12 von 1gelone82 , 12.06.2015 11:25

Hi jf,

klar darfst du!
Antwort: recht übersichtlich ;)

Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Militarypresses, Kniebeuge


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#13 von Gelöschtes Mitglied , 12.06.2015 11:31

Also die klassischen Big-5...schön zu sehen, dass es auch noch Trainer gibt die auf die bewährten und besten Übungen setzen :))

Danke dir für die Antwort!

Edit: Wobei meine Lieblingsübung Kreuzheben hier fehlt ..aber das is ja kein Muss solang die restlichen Basics abgedeckt sind :)


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#14 von 1gelone82 , 12.06.2015 11:40

auf jeden Fall.
Da sollten sich die ganzen "Fitness-Youtuber-Personal-Coaches" mit ihrer BroScience und ihren Paketen inkl. aufgeblähten Plänen mal ne Scheibe abschneiden!

Edit: bekomme im Verlauf der Betreuung noch einen weiteren Plan, vielleicht taucht Kreuzheben dann ja auf :)



 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog)

#15 von Gelöschtes Mitglied , 12.06.2015 11:48

Genau meine Meinung!
Die ganzen Pfeiffen kann man sich bis auf wenige Ausnahme echt nicht mehr anschaun...


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