RE: Mit IF 16/8 fit & schlank (Trainings- und Ernährungslog

#136 von sVensationell , 21.10.2015 22:18

@1gelone82

Also deine Frontkniebeugenwerte imponieren mir, als 130 Kilo auf der Schulter zu halten sind alles, aber nicht einfach.


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#137 von naklar! , 22.10.2015 12:12

Geht mir genauso - Hut ab...
...mache gerade mal die Hälfte ( 65 kg 20 x in 3 min 40 ) und es sind immernoch eher die Arme/Schultern, die das limitieren, nicht die Beine.

Eric


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#138 von 1gelone82 , 22.10.2015 12:18

:)
klar geht das gut auf die Schultern aber noch mehr auf den ganzen Rumpf - das ist ja das schön daran - "hallo serratus" ;)
die beine könnten bei mir mehr bewegen aber der oberkörper macht aktuell nicht mehr Mehr mit.. das nervt mich manchmal echt
bin shon drauf gespannt was nach dem nächsten Zyklus so geht.


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#139 von naklar! , 22.10.2015 12:58

Nuja, ich hänge halt immer noch 5x5 mit dann 85 kg backsquats dran - das war zwar nicht so geplant, aber ich brauch das Gefühl für die Beine.
Außerdem waren die backsquats früher schwerer ( 100 ), so hab`ich immernoch den unteren Rücken ein wenig geschont - der Hauptgrund, weshalb ich umgestiegen bin.

Aber du hast recht:
Obwohl ich derzeit im Kal+ bin und sich auch etwas Hüftgold ansammelt, sind 3 Monate Frontkniebeugen eindeutig am Rumpf zu sehen.


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#140 von 1gelone82 , 22.10.2015 13:11

denke werde in Zukunft eher auf Beinstecker /-beuger als Zusatzübung gehen oder schwere Ausfallschritte*.
Wie bereits beschrieben habe ich im Studio kein Powerrack, heißt auch für normale Squats müsste ich die Hantel aus dem Sitzen von der Flachbank bewegen;
->schweres Gewicht auf dem Rücken + Schritte nach vorne -> squaten wieder langsam rückwärts, Hantel ablegen.. das habe ich n' paar mal gemacht und gemerkt, dass das auf Dauer für den Rücken nicht gesund ist.
Da sind Frontsquats deutlich sicherer und praktikabler..

Multipresse wäre jetzt noch eine Alternative aber das wiederrum schränkt die Beweglichkeit zu sehr ein und fordert bei weitem nicht das ab was freie Gewichte verlangen.
Na ja der Studio Besitzer versprach.. "in 2 Jahren kommen zwei Racks".. vllt mache ich vorher mein eigenes Studio auf :D :D :D ..oder baue mir ne Garage ;)

(*was sagt mein Coach? Simuuuu )


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#141 von 1gelone82 , 04.12.2015 11:12

Moin Moin,
Woche vier des aktuellen Zyklus fast geschafft und es ist echt verdammt schwer o.O'
Werde jetzt auf 1er und 2er Cluster wechseln.

Nachdem ich nun seit mittlerweile Monaten mit Rückenschmerzen rumrenne (man bekommt keinen Termin beim Orthopäden.. zum std.lang im Wartezimmer warten fehlt mir die Zeit)
war ich Gestern dann mal an der Reihe.. was sagt der gute Mann zu mir?!
a) durch die starke Abnahme (in den letzten 3-4 Jahren mehr als 40kg) fehlt es meiner Wirbelsäule an Halt.. Muskeln.. Fett.. :''D
unn
b) kommt ein angeborner Fehler in der Wirbelsäule erschwerend hinzu (von dem wusste ich bis Gestern auch Nichts..)
Trage ich nun also zum Beispiel meinen kleinen Sohn auf den Schultern über den Weihnachtsmarkt, kann ich mich nächsten Tag ohne Schmerzmittel kaum noch rühren
Der Doc. rät mir von Allem ab, was irgendwie eine Senkrechte Belastung auf die WS ausübt.. also schwer zu Beugen zum Beispiel.. oder Schulterdrücken...
natürlich soll ich unbedingt weiter Sport machen.. Bauch und Rücken trainieren..

Muss auch sagen, dass ich weder durch Frontkniebeuge noch Kreuzheben wirklich Probleme am nächsten Tag hatte. Auch Militarypress war iO
Aber da ich auch noch die nächsten Jahrzehnte möglichst aufrecht nund ohne Schmerzen durch Leben wanken möchte..

suche ich geeignete Ersatzübungen..
(die Trainer im Gym brauch ich nicht fragen.. die wissen gefühlt auch nicht mehr als ich.. )

Flachbankdrücken und Militarypress
durch negatives Bankdrücken und Schrägbankdrücken ? (30° Regel ? )
(Front)Kniebeuge
durch Ausfallschritte oder besser Beinpresse ?

Kreuzheben mit Gurt sollte klar gehen

Bin echt angefressen deshalb.. vllt hat ja hier der ein odere andere noch ne brauchbare Ersatzübung die möglichst auch schwer ausführbar ist wegen #gainz und so :''D


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#142 von Gelöschtes Mitglied , 04.12.2015 11:26

Was für ein angeboreren Fehler in der Wirbelsäule ist das denn?

Ich frage das, weil ich selbst einen Lendenwirbel zu viel habe und dadurch auch immer Rückenschmerzen hatte, bis ich dann 3-4 Jahre trainiert hatte und eine gute Rumpfmuskulatur aufgebaut hatte :)

Aktuell tut meinem Rücken vor allem Bridging und L-Sits super gut, wird alles noch besser Tag für Tag.
Also das könntest du mal als Rumptrainingsergänzung testen, solange die Beweglichkeit bei dir nicht durch Schermzen eingeschränkt ist.

LG Jens


"Do or do not. There is no try." - Master Yoda



RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#143 von Markus , 04.12.2015 11:32

Squatten mit Gürtel:

So:

(Seilzug im Stehen fast vertikal (also nur leicht schräg) von oben im Gurt einhaken ginge auch, beim Beugen ziehst du dann das Gewicht)

oder so:



Das belastet praktisch nur Hüften und Fahrwerk. Über die wahrscheinlich hämischen Kommentare bitte nicht aufregen, deine Beine werden auf alle Fälle wachsen

Und eine zweite Meinung eines Orthopäden würde ich mir auf alle Fälle noch gönnen, die eines begnadeten Physiotherapeuten schadet sicher auch nichts.


„Brot? Das sind Weizen-, Roggen- und Gerstenbabys. Die werden der Mutter vom Leib geprügelt und dann zwischen zwei Mahlsteinen bei lebendigem Leibe zerquetscht.“


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#144 von 1gelone82 , 04.12.2015 11:34

hab den Fachausdruck nicht behalten aber es fehlt am fünften Lendenwirbel eine Verbdinung zu dem drüber. Wodurch der keinen Halt hat und bei Belastung auf den Nerv gedrückt wird

@Markus
erstere Übung fällt schon mal aus weil wir solche Steps nicht im Studio haben. Aber nummer zwei mit der LH würde gehen. :) Danke!



 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#145 von Gelöschtes Mitglied , 04.12.2015 11:47

Uff, das hört sich nach einem Problem mit den Facettengelenken an..da würde ich auch sagen dass du unbedingt zu nem guten Physio musst, die können dir da ganz gezielt Übungen zeigen, die die Haltung verbessern und diese Schwäche abmildern.


"Do or do not. There is no try." - Master Yoda



RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#146 von Markus , 04.12.2015 15:29

Zitat von 1gelone82 im Beitrag #144
hab den Fachausdruck nicht behalten aber es fehlt am fünften Lendenwirbel eine Verbdinung zu dem drüber. Wodurch der keinen Halt hat und bei Belastung auf den Nerv gedrückt wird



L5 und Probleme beim Deadlift? Das hört sich nach einem klaren Fall für den ausgleichenden Flug einer Kanonenkugel an

Zitat
These variables were input into an anatomically detailed biomechanical model that used normalized muscle activation; GRF; and spine, hip, and knee motion to calculate spine compression and shear loads. It was found that kettlebell swings create a hip-hinge squat pattern characterized by rapid muscle activation-relaxation cycles of substantial magnitudes (∼50% of a maximal voluntary contraction [MVC] for the low back extensors and 80% MVC for the gluteal muscles with a 16-kg kettlebell) resulting in about 3,200 N of low back compression. Abdominal muscular pulses together with the muscle bracing associated with carries create kettlebell-specific training opportunities. Some unique loading patterns discovered during the kettlebell swing included the posterior shear of the L4 vertebra on L5, which is opposite in polarity to a traditional lift. Thus, quantitative analysis provides an insight into why many individuals credit kettlebell swings with restoring and enhancing back health and function, although a few find that they irritate tissues.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21997449


Zitat
@Markus
erstere Übung fällt schon mal aus weil wir solche Steps nicht im Studio haben.



Dann machst du eben einen Farmwalk und läufst mit zwei Bierkästen als Stepbankersatz ins Studio- stop, ich meinte natürlich Wasserkästen


„Brot? Das sind Weizen-, Roggen- und Gerstenbabys. Die werden der Mutter vom Leib geprügelt und dann zwischen zwei Mahlsteinen bei lebendigem Leibe zerquetscht.“


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#147 von 1gelone82 , 04.12.2015 15:35

Zitat von Markus im Beitrag #146

L5 und Probleme beim Deadlift? Das hört sich nach einem klaren Fall für den ausgleichenden Flug einer Kanonenkugel an


Kettlebellswing mit ner 16er habe ich vor 1-2 Wochen mal als kleine Tabata-Einheit gemacht - geht wirklich gut in den unteren Rücken.. und Arsch

Zitat von Markus im Beitrag #146

Zitat
@Markus
erstere Übung fällt schon mal aus weil wir solche Steps nicht im Studio haben.


Dann machst du eben einen Farmwalk und läufst mit zwei Bierkästen als Stepbankersatz ins Studio- stop, ich meinte natürlich Wasserkästen



Du hast Ideen ;) :D


 
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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#148 von Thomas , 04.12.2015 16:53

Farmers Walk rulez
Ich mag die Übung; und die gucken einen dann immer an als hätte man nicht alle Latten am Zaun

Aber ist ne mega geile Übung:)


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#149 von Dennis , 04.12.2015 17:58

Du machst doch ein Coaching bei Simu. Frag ihn doch am besten.....

Gruß
Dennis


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RE: Mit IF 16/8 fit & schlank

#150 von 1gelone82 , 07.12.2015 15:42

Zitat von Dennis im Beitrag #149
Du machst doch ein Coaching bei Simu. Frag ihn doch am besten.....

Gruß
Dennis


Moin Dennis,

das Coaching bei Simu ist schon Monate vorbei ;)


 
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